手痛到舉不直！醫授4妙招緩解「五十肩」：一條毛巾就有效

 記者謝雯欣／綜合報導

久坐的上班族或做家務的家庭主婦，若長期姿勢不良就會造成肩膀傷害，其中，有種疼痛就是「五十肩」，嚴重甚至會影響自理生活能力。復健科醫師提醒，若發現肩膀不適的情況，一定要早期就醫診斷是否是五十肩，再配合運動或治療進行緩解；並傳授4招簡單的肩膀舒緩性的治療運動，在家也能輕鬆做。

台灣復健醫學會陳冠誠醫師提到，很多民眾會認為肩膀痛就一定是五十肩，其實不見得，肩膀疼痛的原因大多數是肩膀的旋轉肌腱發炎或破裂問題。而醫師解釋，五十肩也稱冰凍肩，是沾黏性的肩關節炎，成因有很多，但最常見的是不明原因，嚴重的話甚至會影響肩關節活動度，如：女性無法向後扣內衣等。

▲做繞肩運動將肩膀緊繃度繞開 。（圖／記者謝婷婷攝，下同）

陳冠誠說明，五十肩的治療方法第一部分可使用復健儀器、藥物治療和運動治療。第二部分則是利用注射治療或是手術等較為侵入性的處置，根據研究顯示，可以注射方式成功減少疼痛並增進活動度。但最基本還是運動的介入。醫師也藉此傳授4招運動，讓肩關節得到緩解。

醫師傳授4招運動：

第一、繞肩膀運動，將肩膀分開進行前後繞圈運動，以舒緩肩膀緊繃的狀態。

第二、鐘擺運動，找一個穩固的床面或桌面扶著，同時腳呈現弓箭步，上半身向前傾，不舒服的手開始做順逆時針畫圈的動作，陳冠誠強調，動作千萬不能用甩的，得慢慢做且做確實，可依活動度增加畫圈的範圍，讓肩關節獲得伸展。

▲找桌子或床扶著，將身體傾斜，做順逆時針的肩膀跟畫圈運動 。

第三、毛巾操伸展，陳冠誠說明，先選擇適當長度毛巾，捲成長軸狀，將不舒服的手放在下方，無不適的則放在頭部後方，兩手將毛巾抓緊，用健全的手往上帶動受傷的手，以改善肩膀緊繃還有疼痛的症狀。

第四、爬牆運動，陳冠誠提到，首先要找一面牆，並站在大約距離一個手臂的位置，此時將手指頭放在牆上，並慢慢地往上爬，注意手肘要打直，才會達到最好的伸展效果；若往上爬到最高時，陳醫師建議可再嘗試往上爬得更高，以緊繃的情況為原則，爬上去時候要慢，重點是要達到完全被拉開的動作，這個動作可做正面與側面，讓肌肉與關節能夠完全被伸展。

▲利用牆壁讓手指做爬牆的動作。

陳冠誠強調，以上4招舒緩運動都要以「不造成太大不舒服」為主，每個動作維持半分鐘以上，可做2到3分鐘，甚至5分鐘，一天最好3次以上。若真的不舒服，就必須到醫院診斷，進行正確的治療。

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