洗完澡伸展效果更好！梨形身材必練下半身伸展5招加強循環

【早安健康／蔡經謙報導】不論是學生還是坐辦公室的上班族，平時總是坐整天、缺少運動量，久而久之容易讓下半身肥胖持續成為困擾。來看看日本健身教練有什麼妙招能活動髖關節，並且不讓下半身體重增加吧！

東元綜合醫院職業病醫學中心主任李長興表示，國內調查發現，台灣上班族平均久坐6小時，下班後，70.2％還會再坐3小時，甚至有40.3％會坐4小時以上，來進行休閒活動（看電視、玩手機等）。

專長為下半身瘦身的健身教練飯澤芳明表示，長時間久坐會使得肌肉失去平衡。特別是坐辦公桌工作，會讓大腿根部、大腿前、後側肌肉容易變硬，而這些肌肉也是下半身肥胖的原因。

若就這樣一直放著僵硬的狀態不管，漸漸地髖關節的可動範圍就會變得狹窄，下半身會更進一步肥胖。日本健身教練小林園子也同意，若髖關節可動區域降低，髖關節周遭的肌肉變壞衰弱，使得代謝變差。因此，即使沒有時間特地做運動，平時最好也要養成伸展的習慣。

洗澡溫暖身體，伸展更順利

對於上班族來說，洗完澡後進行靜態伸展是最棒的。美國運動醫學會認證運動生理學家、日本知名體適能教練中野‧詹姆士‧修一表示，入浴後身體從裡至外都處於溫暖的狀態，除了能緩解疲勞，也能更好地伸展全身因運動不足而僵硬的肌肉與筋膜。

不過，若是只有淋浴，身體核心溫度可能會不夠，因此盡可能地泡澡吧。相對地，起床後由於身體處於寒冷的狀態，且因為睡眠時長時間維持相同姿勢，肌肉也變得僵硬，此時即使硬要伸展也不會進行的順利，有注意的必要。

靜態伸展的基本規則與效果

或許不少民眾認為靜態伸展就是俗稱的拉拉筋，哪有什麼特別的規則與技巧？！不過飯澤芳明表示，靜態伸展還是有規則存在。理解了正確的方法後，就更能有效果地進行伸展。

靜態伸展的基本規則

伸展後維持20～30秒

感到舒適地程度伸展擴寬可活動範圍，在這樣的狀態維持20～30秒。若是感到疼痛，會因為身體的防衛本能，反倒使得肌肉變硬。

注意維持自然呼吸

許多人在伸展肌肉的時候會停止呼吸。不過，停止呼吸的行為，本來是用力時會產生的行為，會讓肌肉同時變硬。因此在進行靜態伸展時，注意自然地深呼吸吧。

緩慢伸展

若是快速地伸展肌肉，為了防止受傷，肌梭會反射性地收縮肌肉。為了安全地進行伸展，感到舒適為其要點，緩緩地進行吧。

靜態伸展的效果

1.擴大可活動區域

藉由伸展僵硬的肌肉，可以擴大關節的可活動區域。關節的可動區域狹窄是下半身肥胖的原因。

2.促進血液循環

若肌肉僵硬，血液循環就會變差，進而累積老舊廢物，又使得肌肉變得更加僵硬，陷入負面循環。因此進行伸展使血液循環變好有其必要。

3.副交感神經主導，易於放鬆

使用靜態伸展，邊維持動作邊進行深呼吸，能使得副交感神經作為主導，緩和肌肉的緊繃，提高免疫機能。

洗完澡後的5個精選下半身伸展

飯澤芳明接著要來介紹洗完澡後推薦進行的5個下半身伸展，每個動作都可以伸展到不同的肌肉。遵循前述提及的伸展規則，不要勉強、心情輕鬆地試著伸展看看吧！

腰大肌伸展

1.雙腳前後大幅張開，和踏出腳同側的手下垂，另一隻手向天花板伸直。建議前腳膝蓋呈現90度。

2.鼻子吸氣，嘴巴吐氣的時候，身體向下垂手側的地板側彎，抱著要觸摸到地板的意象進行。

3.感受到後腿根部有伸展到的時候，維持30秒，注意保持自然地呼吸。左右各1次即可。

大腿內側伸展

1.平躺後，將毛巾跨置於腳掌上。

2.膝蓋伸直，大腿內側有伸展感時，注意自然呼吸，維持30秒。左右各1次即可。

臀肌伸展

1.坐在地上，前腳膝蓋彎曲90度，後腳向後伸。

2.伸展背肌，從鼻子吸一大口氣後，邊用嘴巴吐氣邊向前傾倒。

3.臀肌有伸展感的時候，注意自然呼吸，維持30秒。左右各1次即可。

內收肌群伸展

1.跪姿四腳著地，手的位置在胸部正下方。

2.腿橫向伸出，腳掌要碰觸到地板。

3.維持姿勢，屁股慢慢向後方移動。感受到大腿內側伸展的時候，注意自然呼吸，維持30秒。左右各1次即可。

大腿前側伸展

1.橫躺側躺，手肘置於頭部下方。

2.位於上方的那隻腿彎曲，另一隻手則握住腳掌腳背。

3.感受到大腿前側伸展的時候，注意自然呼吸，維持30秒。左右各1次即可。

 

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