【吳文哲報導】脊椎退化是老化的徵兆之一，但由於工作型態不同，除了勞動型工作者，久坐且長期姿勢不良的上班族，在腰椎處於過度的壓力下，同樣也可能提早發生。為了改善神經被壓迫的情況，避免脊椎管狹窄症等疾病發生，韓國江南摩克里中醫院院長金東赫（김동혁，音譯）建議民眾可以嘗試四個簡單的運動，不只躺著就能做，效果也比想像中來得好。
「脊椎管狹窄症患者，因為腰部的神經受到壓迫，通常會容易彎腰駝背，而這樣的症狀隨著腰部後方的空間增加，也會變得更加明顯。」金醫師解釋，根據研究顯示，只要藉由腿部的運動，最多能夠讓神經移動0.5公分：「對於神經來說，0.5公分是非常大的距離，而這些看似微小的移動，如果每天累積，除了能夠活化神經機能，還可以促進血液循環，並且讓脊椎管狹窄症會出現的感覺神經低下、異常，或是下肢無力的狀況得到改善。」
預防脊椎退化運動1：骨盆運動
在躺姿將兩膝蓋彎曲，讓腳與地板呈現三角形，接著讓骨盆與膝蓋像是鐘擺一樣左右搖晃約30度角，持續反覆。過程中必須注意，腰部必須固定在原處，以20次為一組，每天做5組即可。
躺著搖晃骨盆運動
預防脊椎退化運動2：腳踝運動
當腰椎出現問題，整個下肢的肌力也會受到影響，同時也會影響運動能力，造成惡性循環。因此適合藉由躺姿進行的腳踝運動，在不給予腰部負擔的同時，維持下肢的肌力。腳踝運動以躺姿進行，會建議兩腳在進行時靠攏，如果感到不適，則可以稍微張開。準備好之後，就可以先將腳尖往身體方向壓，接著再往反方向壓平，如此反覆即是「腳踝運動」。
雖然看似簡單，但在進行時必須注意不能太用力，而且只能以大腿、小腿施力，若是不小心過頭使用到腰部的力量，同樣也會造成反效果。這個動作同樣以20次為一組，每天做5組即可。
躺著勾腳踝骨盆運動
預防脊椎退化運動3：膝蓋運動
膝蓋運動與腳踝運動同樣是為了在降低腰部壓力的狀況下，訓練下肢的肌力，但膝蓋運動必須要兩腳分開，否則若是兩腳同時進行，一樣會對腰部造成負擔。膝蓋運動首先必須在自然的躺姿下，沒有要運動的腳必須盡量放鬆，要進行運動的腳則稍微向上抬起大概10公分，並且讓腳踝呈現約80度角。確認胸口、膝蓋與腳踝呈現一直線後，則可以彎曲膝蓋，將小腿往上半身方向抬起，稍微靜止後再向下回到原本離開地面的位置。
雖然是要讓膝蓋盡量抬高，但還是要避免肩膀用力向膝蓋靠，或者是用手輔助的情況，否則還是可能產生反效果。這個運動會建議左右各做10下為一組，每天可以做5組。
躺著單腳抬膝骨盆運動
預防脊椎退化運動4：髖關節運動
與膝蓋運動類似，髖關節運動必須以單腳進行，並且會建議在進行時腳踝盡量稍微彎曲。準備好之後，保持膝蓋伸直的狀態，將整隻腳稍微抬起約20~30公分，稍微停頓後再放下，但過程中不能完全落地。這個動作在抬腳時，會需要髖關節用力，因此能夠達到訓練的效果，至於頻率同樣會建議兩腳各做10下，不過要注意幅度不能太高否則反而會造成傷害。
躺著單腳抬腿骨盆運動
原文網址：https://tw.news.yahoo.com/%E6%AF%8F%E5%A4%A9%E4%B9%85%E5%9D%90%E8%AE%93%E4%B8%8B%E8%82%A2%E7%84%A1%E5%8A%9B-%E8%85%B0%E8%83%8C%E7%B7%8A%E7%B9%83-%E6%B8%9B%E7%B7%A9%E8%84%8A%E6%A4%8E%E9%80%80%E5%8C%964%E7%B5%84%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%BA%BA%E8%91%97%E8%BC%95%E9%AC%86%E5%81%9A-000000492.html
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