落枕脖子卡卡？居家訓練背肌改善頸椎椎間盤突出

2022年9月29日 週四 下午3:39

有沒有早上醒來，脖子不能轉動的經驗，或是轉動時有劇烈疼痛感呢？如果有，那就是落枕了，如果是急性落枕，建議就醫尋求專業協助，以免反覆發生，物理治療師詹珞瑤示範簡易的背肌訓練法，能夠緩解落枕，在家就能做，一起來放鬆肌肉、解放頸椎吧！

物理治療 落枕就是頸椎椎間盤突出（圖／Getty Images）

落枕的原因：

落枕是因為頸椎的椎間盤突出，造成頸椎的動作不順暢，通常會發生落枕的人，胸椎和腰椎都已長期出問題，腰部脊椎若太過僵硬或是歪斜，就會在頸椎造成過大的壓力，在晚上睡覺血液循環下降時，頸部肌肉會變得僵硬，就容易產生落枕，若有急性落枕的人，建議尋求專業協助，找出根本原因，以免反覆發作。若背肌有力，就能幫助穩定胸椎，不會讓頸椎壓力過大。

落枕和腰椎及胸椎有關 訓練背肌能緩解頸椎壓力（圖／Getty Images）

訓練步驟一、固定姿勢

站在牆壁前一小步的距離，膝蓋微彎，讓腰、背、肩膀和後腦杓都緊貼牆面，注意下巴要內縮，不要揚起，接著兩條手臂都彎成L型，並貼住牆壁，手背和小手臂都要貼緊。

腰、背、肩膀和後腦杓都確實貼牆，才能進入下一步。

訓練步驟二、滑動雙手

固定好姿勢後，身體不動，讓手臂沿著牆面緩緩往上滑到手能延伸的最高點，再慢慢往下滑，重複這動作即可，最好做到背部微酸再停下來，這訓練能夠調整脊椎弧度，很簡單又不容易受傷。

若過程中脖子和肩膀痠痛，要立即調整姿勢。

重要提醒：

運動過程中，若脖子或肩膀痠痛表示動作錯誤，請立刻停止並調整動作。

本身若有手麻等神經問題，請先尋求物理治療師或醫師治療再訓練。 

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