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2022年10月3日 星期一

最易受傷的關節!「這種姿勢」做家事 當心膝蓋痛到鎖住 外食族護膝這樣吃



老化是膝關節退化問題的不可逆因素,長者保養膝蓋一定要有「省著用」的觀念,盡量避免爬山或長時間跑步等增加膝蓋負擔的活動。物理治療師胡逸維表示,其實日常生活中,也有一些NG姿勢很傷關節,究竟有哪些該注意?



5個NG動作最傷膝蓋

走路或膝蓋彎曲時,會出現喀擦聲嗎?關節中的半月板就像汽車避震器或煞車皮,可避免軟骨磨損、分散身體活動力量、減輕膝關節負荷等,但在日常生活常有些動作就會耗損半月軟骨,關節因此受傷。胡逸維分析,以下5種NG動作超傷膝蓋:


 
●蹲跪做家事

包括蹲在地上洗菜、撿菜、包粽子、跪著擦地板等。胡逸維說,跪地姿勢相較蹲姿,壓力較小,跪地的壓力直接在地板上,而蹲姿時,身體重量直接壓在關節處,因此蹲姿最傷膝蓋。



●不坐矮板凳

胡逸維提醒,要注意餐椅的高度,坐下時若膝蓋彎曲的角度超過90度,雙腳不管站起或坐下的過程,都很傷膝蓋。


 


●別翹二郎腿

當翹二朗腿時,關節是在放鬆情況下呈現扭轉,很傷韌帶。


 


●不穿高跟鞋

雙腳穿高跟鞋,腳掌頂到鞋底時,雙腿膝蓋是往後過度伸直的,會出現反曲膝,讓膝蓋造成很大壓力。




●彈跳、急停、轉向的動作

像運動時打羽球、籃球的救球,急轉或過度彈跳,最常出現。




如何保護膝關節?外食族自助餐吃這4類

護膝怎麼吃?營養師劉怡里將餐點分4個種類,主食、肉類、副菜、蔬菜,針對外食族列出建議清單。


 

1.主食

像主食類建議少吃白米飯或白麵條,因屬容易讓身體發炎的食材,可挑五穀飯、紫米飯等。




2.肉類

肉類的選擇,若關節正在發炎不舒服時,要以魚肉類為主,如虱目魚、鯖魚、鮭魚等,因為屬高蛋白食物,裡面也含OMEGA-3脂肪酸,具有抗發炎效果,可以減少血栓發生。


 


3.副餐

劉怡里建議,以豆類為主,像涼拌毛豆、滷豆腐等,因為豆類脂肪含量不錯,也有較高含量的不飽和脂肪酸,屬於高蛋白,並富含植化素、類黃酮,可以抑制發炎。


 


4.蔬菜

蔬菜挑選要以綠色為主,盡量深色系,像青江菜、花椰菜、甜椒都是不錯的選擇,顏色越深,就代表抗氧化物越豐富。





◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供

◎ 諮詢專家/胡逸維物理治療師‧劉怡里營養師 


原文網址:https://health.tvbs.com.tw/medical/335107

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