深蹲超級累，為何它可保護膝關節、防跌倒？只要一面牆人人都可練

 深蹲對身體有很多好處，有助於穩定核心肌群，預防摔倒，尤其長期練習可以保護膝蓋。但很多人會有個疑問：「練深蹲時，總覺得膝蓋負荷大，甚至有受傷的風險，怎會有護膝作用呢？」家醫師陳欣湄指出，很有可能是方法錯誤，她利用VR虛擬實境帶大家了解。

深蹲一次就練到3個部位肌肉

陳欣湄認為，深蹲是最好的運動，做深蹲動作時候，可運動到3大肌群，包括腰部肌肉群、大腿肌肉群以及小腿肌肉群。也就是說，正確做深蹲，可以一口氣將小腿、大腿以及腰部都運動到了，其實練深蹲還有另一個好處，就是對肌肉的CP值很高。

肌肉CP值高

陳欣湄解釋，健身房教練常常會教人練深蹲、練一些核心肌群，卻不會教人練用擰毛巾的動作，原因就在於訓練的肌肉量是不同的。

 以大腿為例，練深蹲時，就可以練到股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌等大肌肉；但擰毛巾的時候，只會用到小肌肉群，如外展小指肌、屈小指肌等，雖然也有運動到肌肉，只是肌肉很小條，兩相比對之下，就可以理解為何運動要選擇練核心肌群的運動，原因就是運動肌肉的CP值真的差很多。

深蹲可以保護膝蓋

陳欣湄說，一提到膝蓋，大家常注意到的是膝蓋裡的半月板是否有磨損，卻完全忘記膝蓋是被大腿與小腿的肌肉群環形保護住的。

當膝蓋的大腿肌群跟小腿肌群很健壯時，大腿肌群將膝蓋的上半部往上拉，小腿肌也能維持住下半部的骨骼，膝蓋跟膝蓋中間的關節就不會過度碰撞，因而大大降低關節磨損的機會。這就說明了，反覆做深蹲，可以練到大小腿肌肉，其實也在保護膝蓋、膝關的原因了。

 深蹲技巧

陳欣湄分享做深蹲的小方法：

用髖關節或臀部來帶領、膝蓋不要超過腳尖

做深蹲的時候，盡量讓髖關節往下、往後蹲。注意，膝蓋不要超過腳尖，這是為了不要用膝蓋來啟動深蹲的動作。開始初學者可能沒有辦法蹲的很深或是不平衡，她建議可以把手往前放，或是雙手肘在胸前靠攏、手凹起來，就可讓身體比較平衡一點。

做深蹲時，很多人會很堅持膝蓋不要超過腳尖，但她覺得只要量力而為就好，採慢慢漸進式做即可，肌肉和膝蓋不要受傷才是最重要的。

靠牆練深蹲

若覺得無法做深蹲，陳欣湄說只要有一面牆就可以做。因為深蹲時，需要靠身體去維持，肌力不夠的人，深蹲時同樣用臀部去領導，只是將上半身放在牆上，再慢慢下蹲，如果覺得不平衡，可以把手往前伸直，臀部不一定要與地面呈90度(能做到最好)，這樣的方式蹲著，大腿的前側跟後側，一樣都會感覺到有緊繃的感覺。

◎諮詢專家／陳欣湄醫師

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