不自覺的動作，也可能帶給膝蓋致命傷害！正確護膝姿勢一次看

【高湧坤（國際關節與軟骨再生醫學權威）】

跟著做：減輕膝關節負擔的正確姿勢

「我在不知不覺間做出的動作和姿勢有可能帶給膝關節致命的影響！」

假如我們長時間反覆採取相同動作和姿勢，會在不覺間造成膝蓋的負擔和壓力。不好的動作和姿勢會變成膝關節炎的原因或是使膝關節炎惡化，所以姿勢不良的人一定要好好矯正姿勢。

正確的姿勢能讓各個部位的肌肉分散承擔本人的體重。維持良好的姿勢是最棒的膝蓋保健方式，也是預防膝關節炎的絕妙對策。

正確站姿

1. 正確站姿是脊椎、脖子、背和腰從側面看必須自然而然地呈一直線。正確地打直身體能預防關節炎，特別是能吸收膝關節炎患者提東西的動作產生的衝擊，減少關節和肌肉的負擔。
2. 請站在全身鏡前，依循下列指示慢慢地改良姿勢。維持做5次、每次30秒的正確站姿，是非常簡單的運動。
3. 耳朵和肩膀不傾斜，維持水平。
4. 兩邊肩膀保持水平高度，不要內縮或傾斜。肩膀不要用力，自然地維持水平。
5. 收緊下巴，頭頸部不過份向前凸出，腰背稍微使力挺直。
6. 膝蓋不過分用力伸直，雙肩打開與肩同寬。
7. 從側面看，頭部、背部、骨盆、膝蓋到腳踝呈一直線。

正確坐姿

1. 現代人使用電腦的時間增加，所以坐姿更加重要。平常不管我們是坐在沙發上，或椅子上，或是地板上，都要維持正確坐姿。
2. 看電腦螢幕，或是看電視，又或者是其他凝視前方的時候，頭和肩膀必須呈一直線（看前面的時候）。打開肩膀，膝蓋和臂部同高或稍微高一點。不要聳肩，放鬆肩膀，手放在扶手上或自然地垂下。
3. 坐1小時之後要稍微轉動脖子或是每30分鐘就伸展脖子。
4. 如果是必須久坐的情形，每小時要坐在椅子上簡單地伸展膝蓋和手臂。伸展的同時，雙腳與地面呈水平伸直，腳踝朝身體一側拉伸10次。
5. 盡量不要坐超過1小時以上，每間隔30分鐘或1小時起來活動5至10分鐘，用簡單的伸展動作，放鬆脖子、肩膀和腰部，緩解緊繃的肌肉。
6. 別讓過大的重量傷害膝蓋！下一頁看看更多醫師提醒能夠保護膝關節健康的姿勢

減少膝蓋負重的姿勢

1. 躺下起身的時候：不能平躺著突然起身，應把身體傾向某一側，以側身姿態利用手和手臂支撐，慢慢地起身。接著手撐在牆上或其他可以支撐身體的地方，慢慢地站起來。
2. 長時間坐著的時候：每30分鐘要伸屈膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
3. 站立或坐著不動的時候：時不時活動腳趾頭。
4. 長時間坐著的時候：中途要找時間伸屈腳和膝蓋，這樣站起來的時候才不會造成膝蓋的負擔。
5. 必須提東西的時候：膝關節炎患者和膝關節炎罹病高危險群要避免提重物。如果一定要提東西，請用兩手來分攤重量，腰略微前傾，提供腹部力量，感覺自己把重物的重量分散到全身之後再走。
6. 要拿起放在地上的東西的時候：膝關節炎患者不要做彎腰提起放在地上重物的動作。如果是逼不得已的情況，一定要拜託身邊的人幫忙，因為站著的時候，彎腰提東西反而會增加膝蓋的負重。

本文摘自《一輩子不疼痛的膝關節》／高湧坤（國際關節與軟骨再生醫學權威）／高寶

原文網址：https://tw.news.yahoo.com/%E4%B8%8D%E8%87%AA%E8%A6%BA%E7%9A%84%E5%8B%95%E4%BD%9C-%E4%B9%9F%E5%8F%AF%E8%83%BD%E5%B8%B6%E7%B5%A6%E8%86%9D%E8%93%8B%E8%87%B4%E5%91%BD%E5%82%B7%E5%AE%B3-%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E8%AD%B7%E8%86%9D%E5%A7%BF%E5%8B%A2-%E6%AC%A1%E7%9C%8B-010000867.html