長期久坐辦公室、缺乏運動、少曬太陽、以及不良的生活習慣，也都是導致骨質疏鬆的高危險因子。（示意圖／取自photo-ac）
根據衛生福利部102年「國民營養健康狀況變遷調查」結果，國人鈣質攝取情形令人擔憂。6歲以下幼兒的鈣攝取不足率高達6成，而其他年齡層則更嚴重，達到9成以上。尤其是13－18歲的國中、高中生，幾乎100％未達每日鈣攝取建議量。這樣的情況顯示，國人鈣質攝取普遍不足，補鈣成為一項重要的健康議題。而為什麼要補鈣？缺鈣會怎樣？帶您來一次看。
人為什麼要補鈣？
鈣是一種人體必需的礦物質，在多項生理功能中扮演重要角色，不僅是骨骼和牙齒的主要成分，也參與肌肉、循環和消化系統的正常運作。然而，許多人因飲食不均或生活習慣不良導致鈣質攝取不足，進而增加罹患骨骼及其他相關疾病的風險。因為鈣質不是只有在我們的骨骼中，同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質，所以每天補充鈣質才能讓血鈣持續穩定，骨骼裡的鈣質也才能穩定。以下是鈣對人體的七大主要功效和益處：
1.預防骨骼疾病
鈣質是構成骨骼的主要成分，對於維持骨骼的密度和強度至關重要。如果長期缺鈣，可能導致骨質疏鬆症、骨折或軟骨病等骨骼疾病，尤其是中老年人群和女性更需要注意鈣質的補充，以降低這些風險。
2.防止經前症候群
有研究顯示，鈣質的充足攝取能幫助緩解經前症候群所引起的不適，包括情緒波動、腹脹及肌肉痙攣等問題。
3.預防孕婦痙攣與抽筋
在懷孕期間，胎兒的骨骼發育會消耗大量鈣質，孕婦若未攝取足夠鈣質，可能引發抽筋或痙攣。此外，補充鈣質對減少妊娠期常見的不適症狀也有幫助。
4.降低妊娠高血壓及子癲前症風險
適量的鈣攝取有助於降低孕婦罹患妊娠高血壓或子癲前症的機率，這些都是孕期常見的高風險健康問題。
5.降低癌症風險
研究顯示，鈣可能有助於降低罹患大腸癌及直腸癌的機率。這與鈣在消化道中中和膽酸及脂肪酸的作用有關，有助於保護腸道黏膜不受損害。
6.調節肌肉收縮
鈣參與肌肉的收縮與放鬆過程，能幫助肌肉維持正常運作。無論是日常活動還是運動時，適量的鈣質攝取都能提升肌肉的穩定性與協調性。
7.維護心血管系統
鈣對於心臟健康至關重要，它能幫助調節心臟的跳動和血管的擴張收縮，從而維持穩定的血壓和血液循環。
總而言之，補鈣對於維持健康有著不可忽視的作用。不論是透過飲食攝取，如牛奶、乳製品、深綠色蔬菜或強化食品，還是適度補充鈣片，均能有效降低缺鈣風險，讓身體機能運作更順暢。不過，補鈣應根據年齡、性別及健康狀況來調整攝取量，並諮詢專業醫師的建議，以達到最佳效果。
鈣片該什麼時候吃才有用？
1. 鈣質攝取時間
鈣質的吸收率比總量更重要。小腸每次最多能吸收約500毫克的鈣質，因此每日鈣攝取量應分成2～3次。例如，成年人每日建議攝取約1000毫克，可分為三餐補充，每餐約600毫克以上，這樣更能有效吸收。鈣質具有安定神經和放鬆肌肉的作用，在晚上或睡前補充鈣質，不僅能提升睡眠品質，還能減少抽筋情況，幫助維持內分泌穩定。
2. 與食物搭配注意事項
避免與高脂肪、高糖食物一起。如果鈣質與過多的脂肪、蛋白質或糖結合，會形成不溶於水的化合物，導致小腸無法吸收。建議補鈣時避免攝入高油脂或高糖分的食物，以免降低吸收效率。
配合維生素D更好，維生素D能增加鈣質吸收率30%～40%。建議每天曬20分鐘太陽，或者從飲食中攝取維生素D，如深海魚、蛋黃或強化牛奶等。如果飲食攝取不足，可考慮補充維生素D劑型產品。
3. 含磷食物的平衡
鈣與磷之間需要保持平衡，因為兩者在體內的互動會影響吸收效果。過多或過少都會削弱鈣的作用。建議補充含磷的食物，如牛奶、小魚乾、黑豆芽、五穀雜糧等，以達到良好的營養均衡。
4. 有特殊補鈣需求
經常抽筋的人。特別是孕婦和老年人，可以針對鈣質不足的情況，選擇吸收率高的鈣片，並搭配維生素D使用。
成長期的青少年。由於成長期需要大量鈣質來增強骨骼密度，建議每天定時補充足量鈣質，避免因青春期需求量高而導致缺鈣。
缺鈣會容易造成骨質疏鬆嗎？
骨質疏鬆是一種骨骼密度下降、骨質變得脆弱的疾病，長期缺鈣的確是主要誘因之一。骨骼中的99%鈣質負責維持骨骼強度，但如果日常飲食中鈣的攝取不足，身體會從骨骼中釋放鈣來平衡血液中的鈣濃度，這會導致骨質逐漸流失，增加骨折的風險。因此，適量補鈣對維持骨骼健康和預防骨質疏鬆尤為重要。
然而，鈣攝取不足只是骨質疏鬆的原因之一。根據衛福部指出，長期久坐辦公室、缺乏運動、少曬太陽、以及不良的生活習慣，也都是導致骨質疏鬆的高危險因子。尤其是缺乏陽光曝曬會導致維生素D不足，進一步影響鈣的吸收。因此，除了補充鈣質外，規律運動、多進行戶外活動，以及建立健康的生活習慣，同樣是維持骨骼健康的關鍵。
原文網址：https://www.storm.mg/lifestyle/5301235?mode=whole
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