透過核心運動，預防肌少症的發生。 圖／ingimage
台灣不僅百分之二十至三十的老年人口可能患有不同程度的肌少症，年輕族群的比例更是逐年上升！你也發現了嗎？肌少症不僅影響活動力、生活品質也可能導致骨質疏鬆、易跌倒受傷等風險，因此維持適度的運動對於預防肌少症非常重要。《遠見 ON AIR》這次邀請到前國軍教官，同時也是超慢跑節拍器主推廣人徐棟英，與我們分享如何不使用昂貴的運動器材，只要在家輕鬆做，就能預防肌少症的核心運動！還附上YouTube相關教學影片。
「在瑜珈墊上多流汗，少在病床上流眼淚」
這是前國軍教官徐棟英將美軍的陸戰隊訓練名言，轉換成自己訓練核心的理念，最初為了幫助社區延緩老化，再加上避免購置昂貴器材的負擔，讓更多人都能輕鬆地加入核心訓練的行列。
徐教官設計的核心訓練課程中，主要使用簡單的徒手動作，並以自身體重產生負重效果，學員無需特殊器材，只要透過捲腹、側捲、伏地挺身等動作，便能有效鍛煉核心肌群。這種訓練方式具有可及性高、操作簡單、適合家中練習等優點。
哪些肌肉症狀是身體給的警訊？我們究竟該如何避免做出錯誤的核心運動姿勢？它的效果又是如何？以下帶你一起了解。
肌肉病變的三個分期
1.痠痛感。
2.纖維化。
3.人工關節。
不論是銀髮族或是上班族，經常會有肩頸痠痛、腰酸背痛的問題，雖然有些人會選擇去按摩推拿，不過那只是使我們的肌肉放鬆，肌肉痠痛的問題沒有解決，很可能會導致纖維化。例如經常聽到的退化性膝關節、僵直性頸椎，若再不處理好，就會面臨更換人工膝關節、人工髖關節的情況。
伏地挺身帶動關節活動的三大關聯
1.肩關節帶動胸大肌與背部肌肉。
2.肘關節帶動二頭肌與三頭肌。
3.手腕關節帶動橈腕前後側。
當你不小心跌倒趴著，周遭若是沒有任何人可以幫你，你只能透過你的手掌壓地板，把身體推離地板，推離地板的那一剎那，關節就動了，肌肉會產生等張收縮，就可以有效的解決你的肩頸跟腰酸背痛的問題。
核心運動的要點與新手迷思
徐棟英教官的課程除了在實體課上可以學習之外，也有在YouTube上傳了22部影片的相關教學播放清單，提供給大家線上免費觀看、學習運動。不過當我們獨自看著影片仿效時，可能會有一些迷思或是不自覺做成錯誤的姿勢，徐棟英教官便提出以下注意要點：
1.用力時記得呼吸，不要自動閉氣。
2.跟著教官的口令一起喊。
3.不要邊看影片邊做。
許多初學者一開始對於動作比較陌生，就會太認真而導致容易緊張，一緊張就會忘記呼吸便自動閉氣，最簡單的方式就是隨著教官的口令一起出聲，嘴巴微微張開就不會閉氣。
另外徐棟英教官也提醒，一開始不要邊看影片邊做，動作的方法都還沒記熟，邊學邊做只會讓自己更疲憊，因此先熟悉口令，再開始跟著做會更容易上手。
幫助學員的暖心成果
1.協助解決甲狀腺機能低下問題。
2.改善帕金森症所導致的核心不穩。
3.車禍後的核心恢復，改善中風後遺症。
以上的的改善情形並非意指只需要跟著做核心運動就能解決問題，聽從醫生的指示，再加上教官的核心運動輔助，便能幫助大家改善身體機能，重點在於我們該如何提前預防，而不是等到疾病找上你才去解決。
徐教官的第二個訓練理念是「把自己的職業從無業遊民改為職業運動員」，鼓勵你每天運動，而且既然要當運動員，就得把自己的身體當作職業軍人來訓練，如此一來，嚴格的訓練才能讓你的身體變得更強大。徐教官鼓勵民眾讓運動成為一種生活方式，而非一時的逼迫，也希望大家透過核心訓練來提高身體素質，避免每況愈下成為下一代的負擔。
原文網址： https://udn.com/news/story/7266/7991198
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