椎間盤突出？骨質疏鬆？肌力下滑？人到三十，小心6大肌肉關節問題！預防還是要扚起心肝做運動！

三十而立，在這個而立之年，人生的發展也到達頂峰，身體也正值壯年期，新陳代謝還未下滑時，不少健康上的問題卻會俏然出現。

1. 肌力下滑

我們的肌力在20歲時處於高原期，但當步入30歲時便會開始下降。研究找了847名20至100歲的受試者，測試握力跟肌肉的質量（抽creatinine跟量前臂周長），發現握力會在20歲進入高原期，但在30歲出現下降的趨勢，40歲就開始明顯下滑。然而，下滑的肌肉力並非只是力量的減少，還有肌病肉群的質量就更為重要，而到了60歲左右出現的，更是近年由香港中文大學提倡預防肌少症的問題了。

研究更加指出，在30歲後，最先出現的肌力下滑位置，竟然是下肢的肌力，然後是步速、腰背肌力，最後才是上肢的肌力。要針對處理的話，三十而立的大家，不妨多作蹲、跑、跳、立的肌力訓練運動，例如TRX、前弓步、綜合肌肉運動。

 

2. 膝關節炎

軟骨作為關節之間緩衝作用的結締組織，會隨年月而磨損，隨之而來的是疼痛和不適，嚴重的話更會影響行動能力。有本地醫學機構針對性訪問30歲或以上港人，結果顯示有52%受訪者有關節痛，當中76%人表示有膝蓋痛。對比起過往的同類調查，1999年一項調查顯示逾千名受訪者當中僅15.3%人有關節痛，意味過去20年來港人有關節痛的比率顯著增幅。是次調查有77%受訪者認為，關節問題於40歲才會出現，惟調查結果顯示臨床所見關節痛求診個案有年輕化的趨勢。

3. 骨質疏鬆

 35至40歲，骨質密度流失加快，而女性及較少暴露於日光下的朋友面對骨質疏鬆的風險較高。此症並無明顯症狀，但就會增加骨折風險。醫療機構每十年都會進行一些大型的骨質密度普查，香港及東南亞的人士都因為日常飲食習慣而容易引起骨質疏鬆的出現，要記著30歲前，是儲存骨質的最佳時間。

 

4. 椎間盤突出

椎間盤突出是香港常見的痛症，一般國際間的統計中，患者多為40至55歲人士，但近年出現年輕化趨勢，30歲左右的青壯人士的求診個案比以前增多，加上都市人常在辦公室固定在電腦前工作，疫情間及疫後的WFH，加上使用手提電話、平板電腦工作等等，亦令腰頸的椎間盤問題變得不容輕視。

 

5. 肌肉拉傷

肌肉拉傷是常見的運動創傷，很多人不能區分運動後的正常肌肉痠痛與肌肉拉傷。簡單來說，運動後的痠軟感會於一星期內逐漸緩和。但肌肉拉傷的痛楚感覺不會隨時間消失，可透過物理治療擊退痛楚。但是當肌力肉變得僵緊的話，那又應如何處理？

在2019年的一項研究中，研究依年齡分為三組，分別是青年組（20至35歲，26名），中年組（40至55歲，21名）和老年組（77至94歲，30組），測試他們的股四頭肌、膕繩肌和肱二頭肌的剪切波速（Shear wave velocity，簡單來說即肌肉收縮的速度及剪力對照），以了解肌肉僵硬度差異。研究結果，年齡愈大，肌肉愈催向僵硬，與年輕人相比，老年人的肌肉僵硬度平均增加了16.5％。僵緊肌肉群組更是以大肌肉群來明顯，所以除了股四頭肌、膕繩肌和肱二頭肌以外，還少不了的上斜方肌、腰背肌群、小腿後肌等等。

 

6. 肌肉纖維症

很多30歲左右的人士都會出現普通的肩頸痠痛，但卻發現這些痛症竟然慢慢往手部蔓延，一下覺得手指尖痛，隔天痛點又跑到下肢位置，最後幾乎全身都在亂痛。因為疼痛影響，睡眠也受到極大的衝擊，整天疲倦，與新陳代謝相關的影響還有早上的晨僵、關節不規律的發炎情況，這個病症多出現在30至40歲間，而發病率為2至3%，不容忽視。除了使用風濕科的藥物，自律、運動都是非常重要的。

 

一般建議，從低強度有氧運動起始，一周2天開始，最終目標為達到一周運動150分鐘的中強度有氧運動。若不想記這麼多，就記住每天快步行走20分鐘，心跳至少要超過100下。運動可選擇腳踏車、跑步、水中運動等有氧運動，其運動心律公式如下：

 

　　運動目標心率=｛目標運動強度*[（220-年紀）- 休息時心率]｝ + 休息時心率

 

　　目標運動強度（上述目標心率的乘數）：0.30-0.39=低強度；0.40-0.59=中強度

 

肌力訓練則以胸、背、大腿、臀部為主，一周做2次，一種動作以做兩組起始，每組做8至12下。再依耐受度慢慢增加組數、重量和種類。

 

然，中至低等的有氧運動都適合每位30歲的青壯年人士，不要等到健康離去才開始把它追回，要預防勝於治療！

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https://www.etnet.com.hk/www/tc/health/135807/%E6%A4%8E%E9%96%93%E7%9B%A4%E7%AA%81%E5%87%BA%EF%BC%9F%E9%AA%A8%E8%B3%AA%E7%96%8F%E9%AC%86%EF%BC%9F%E8%82%8C%E5%8A%9B%E4%B8%8B%E6%BB%91%EF%BC%9F%E4%BA%BA%E5%88%B0%E4%B8%89%E5%8D%81%EF%BC%8C%E5%B0%8F%E5%BF%836%E5%A4%A7%E8%82%8C%E8%82%89%E9%97%9C%E7%AF%80%E5%95%8F%E9%A1%8C%EF%BC%81%E9%A0%90%E9%98%B2%E9%82%84%E6%98%AF%E8%A6%81%E6%89%9A%E8%B5%B7%E5%BF%83%E8%82%9D%E5%81%9A%E9%81%8B%E5%8B%95%EF%BC%81?section=paindecoding&category=urbanpain&entry=list&entryp=latest?utm_source=website&utm_medium=copied-text