適量運動不僅不會使關節受傷，甚至還能保養膝蓋。（Getty Image） (NoSystem images via Getty Images)
你還認為跑步傷膝蓋嗎？這個迷思很早就被打破了！運動可以增加肌力、幫助關節分泌滑囊液潤滑關節，適量運動不僅不會使關節受傷，甚至還能保養膝蓋。如果沒有運動習慣或是體重過重的人，最好是先從輕鬆一點的有氧運動開始進行，循序漸進增加訓練強度，有一點肌力基礎後再開始慢跑。
膝蓋退化原因多 蹲、跪更容易使膝蓋退化
很多人會誤會跑步、騎腳踏車傷膝蓋，其實不然；根據復健科醫師的說法，許多文獻都指出跑步並不會傷膝蓋，反而有助於減少退化機率。國外調查也指出，跑步並不會導致關節炎，其成因多半與家族病史、體重過重有關。除了老化、性別兩大主因會造成膝關節退化外，肥胖、不良姿勢、過度運動或未經暖身的運動都有可能會傷害膝關節。
不良姿勢包含蹲、跪、坐矮板凳等，這是最傷膝蓋的三個動作，有許多家務或日常生活行為都會使用到這些動作，例如蹲在地上做家事、跪著擦地板、坐在小板凳上擇菜、使用蹲式廁所等等，都會施力在膝蓋上。如果本身肌力不足，這些動作更容易使膝蓋受傷。
正確跑步預防關節炎 每週300分鐘內都算適量
適度運動可以強化肌力、保養膝蓋，新手可以從簡單的有氧運動開始訓練，再慢慢開始跑步，體重過重者除了有氧運動外，最好也著手開始控制體重，以免膝關節長期負重、磨損受傷。
根據復健科醫師的意見，每週跑20-40公里或是跑95-300分鐘都算是適量；若是照美國運動醫學會的建議，則是每週慢跑五次、每次半小時。對於一般沒有運動習慣的人來說，不太會有過量的問題，但要注意跑前一定要暖身、學習正確跑步姿勢，以免受傷。
跑步前一定要暖身、學習正確跑步姿勢，以免受傷。（Getty Image） (Parkpoom via Getty Images)
跑步有講究！做到7件事 膝蓋不痠痛
雖說跑步可以預防關節炎，但如果沒有留意細節，還是有可能會導致膝蓋受傷！跑步前一定要先學會這七件事：
充分熱身：運動前暖身可以幫助關節分泌滑囊液，增加關節的潤滑度，也能喚醒肌肉、加速血液循環，讓肌肉更有彈性，降低受傷的機率；如果沒有適當暖身，跑步時關節可能會缺乏潤滑，磨傷軟骨。
提高肌肉量：腿部肌力要足夠支撐膝關節和踝關節，如果肌力不夠，就有可能導致肌肉發炎、膝蓋疼痛。
正確的跑步姿勢：若姿勢不正確、身體重心偏移，會讓膝蓋和脊椎承受太大壓力。
避免跑下坡：下坡會造成膝蓋承受比往常更大的壓力，如果跑步時遇到下坡，建議此段改為步行。
合適的裝備：可選購有減震、緩衝、包覆性良好的跑鞋，減輕膝蓋壓力；如果膝蓋有舊傷，可以諮詢醫師，選擇適合的護膝。
收操：結束運動後，一定都要伸展、拉筋，放鬆肌肉，讓身體回到正常狀態，也可以避免肌肉過度緊繃，日後鐵腿。
補充營養：跑完步要留意補充醣類、蛋白質和水分。
如果跑完發現膝蓋疼痛，可能原因是沒有暖身、收操，或是肌力不足以支撐訓練量、姿勢不正確等等，務必要找出原因。如果肌肉已經有發炎情況，就要等養好傷再繼續跑步，以免造成更大傷害。
如果肌肉已經有發炎情況，就要等養好傷再繼續跑步，以免造成更大傷害。（Getty Image） (Pekic via Getty Images)
久坐族必學 7秘訣助你保養膝蓋
現代人常常久坐，膝蓋會長時間保持90度彎曲，對關節造成壓力；再加上活動量不足、少運動，膝蓋潤滑度不足、缺乏肌力，很容易膝蓋疼痛。要保養膝蓋，最重要的兩大關鍵就是減輕膝蓋負擔、加強周邊肌肉的肌力，你可以參考以下七個方法：
避免提過重物品：建議使用其他工具減輕負重，例如行李箱、推車、菜籃車等等，減輕自己身上的負擔。
控制體重：減少體重就能直接減少膝蓋負擔，是最直接有效的方法。
善用輔助工具：健行或登山時可以使用登山杖輔助，上下樓梯時使用扶手。做家事時可使用拖把取代抹布，以免長時間蹲、跪在地上。
適當運動：增加腿部肌力，可以增加關節的穩定度；即使只是拉筋，也能讓周邊肌腱適度伸展放鬆，減少膝蓋壓力，維持關節活動度。完全不運動的話，會增加膝蓋退化的機率。但最好是循序漸進，逐漸增加運動強度。
多熱敷：平時熱敷膝蓋可以增加血液循環，每次熱敷時間大約15-20分。大量運動後則建議改為冰敷，以免發炎。
避免不良姿勢：蹲、跪、坐矮板凳等動作對膝蓋傷害較大，除了會造成膝蓋壓力外，也可能使韌帶受損。建議調整生活習慣、改善做家事的流程，例如使用拖把、掃把取代蹲、跪姿，原先需要蹲、坐小板凳的家務，最好使用正常高度的桌椅來處理。
補充營養：補充抗發炎的食物，例如深海魚、洋蔥、生薑、藍莓、大蒜等；或是包含維生素A、C、D、E、兒茶素等的食物。也要補充足夠的蛋白質，幫助身體自我修復。
保養膝蓋最好的方法，還是適度運動、保持標準體重，並且避免長時間蹲、跪姿。運動可以增加關節組織內的代謝，也能幫助控制體重、減少膝蓋負荷，趕快動起來吧！
原文網址：https://tw.sports.yahoo.com/news/%E8%86%9D%E8%93%8B%E7%97%9B-%E6%85%A2%E8%B7%91-%E9%A0%90%E9%98%B2-%E9%97%9C%E7%AF%80%E7%82%8E-%E4%B9%85%E5%9D%90-%E4%B8%8A%E7%8F%AD%E6%97%8F-%E4%BF%9D%E9%A4%8A%E8%86%9D%E8%93%8B-030024338.html
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