健行看出腳力！健身教練授「一神招」練臀肌，快快晉升「健腳」級

先採躺姿，雙腳屈膝。 雙手平放在身體兩側。 腳跟、臀部距離約一腳掌長度，雙腳與臀部同寬。 (教練示範臀部與腿後側肌群訓練動作/田玉笛提供)

在端午節連假，許多民眾安排出外旅遊、健行，此時，腳力到底是「肉腳級」還是「健腳級」，很快見真章。健身教練田玉笛指出，一個人的腳力、上下樓梯的穩定度與臀肌力量息息相關，當臀肌很有力量，可幫助減輕腿肌、膝關節與足部負擔，走路、上下樓梯時，就會比較穩，且健行腳程較好，也較不會腳酸、體力不濟。

居家訓練臀部肌肉 首推「橋式臀推」

若想在家訓練臀部肌肉，田玉笛特別推薦「橋式臀推」招式，主要透過「雙腳用力向下踩地，臀部向上用力推」的方式，讓臀部肌肉更有力量，訓練姿勢如下：

1. 先採躺姿，雙腳屈膝。

2. 雙手平放在身體兩側。

3. 腳跟、臀部距離約一腳掌長度，雙腳與臀部同寬。

4. 雙腳用力往下踩，臀部向上推，讓臀部離開地面。

5. 大腿腹部，胸部盡量成一直線。

6. 臀部懸空，停留兩秒鐘，此時需夾臀，也就是需要縮肛，並感受大腿後方有用力，下背部也要維持穩定。

7. 過程中不要憋氣，要保持自然呼吸。

8. 接著，慢慢從腰椎開始至臀部，讓懸空臀部回到地面。

如果想加強訓練強度，可以這樣做：

1. 將臀部往上推，之後抬起單腳。

2. 換另一隻腳，重複上述動作。

大腿腹部，胸部盡量成一直線。

臀部懸空，停留兩秒鐘，此時需夾臀，感受大腿後方有用力，下背部要維持穩定。過程中不要憋氣，要保持自然呼吸。

大腿腹部，胸部盡量成一直線。 臀部懸空，停留兩秒鐘，此時需夾臀，感受大腿後方有用力，下背部要維持穩定。過程中不要憋氣，要保持自然呼吸。 (教練示範臀部與腿後側肌群訓練動作/田玉笛提供)

若想加強訓練強度，可以這樣做：

將臀部往上推，之後抬起單腳。

換另一隻腳，重複上述動作。

若想加強訓練強度，可以這樣做： 將臀部往上推，之後抬起單腳。 換另一隻腳，重複上述動作。 (教練示範臀部與腿後側肌群訓練動作/田玉笛提供)

田玉笛教練提醒，在訓練過程中，如果感覺不舒服，必須立刻停止動作。此外，為了確保動作正確，肌肉施力部位有到位，還是建議民眾諮詢專業健身健練建議，這樣才能事半功倍，在專業教練的指導下，訓練效果也才會比較好。

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