吃很多保骨健康食品仍骨鬆、骨折？ 醫忠告「1關鍵」：三餐都要吃到蛋白質

74歲的張姓阿嬤不小心跌倒後小腿骨折，家人納悶阿嬤吃很多保骨健康食品，怎麼還會骨鬆而跌倒骨折？

跌倒不只因為骨鬆 肌少症莫輕忽

衛福部彰化醫院家醫科主任廖曜磐表示，這是很多人的迷思，以為跌倒骨折就是骨鬆引起的，其實，包含張姓阿嬤等很多老人家跌倒並非因為骨鬆，而是肌力不足，肌少症才是跌倒的主因，跌倒後因撞擊力大，即使沒有骨鬆照樣骨折。

廖曜磐補充，骨質疏鬆近幾年在廣泛的討論下，民眾比較有概念，也知道骨鬆是骨頭脆弱，容易稍微一撞就造成骨折，嚴重者甚至失能，相較之下，肌少症在老人家身上也滿常見的，卻常被忽略，成為很多老人家失能的殺手。年長者不只要防骨鬆，也要防肌少症！

 
40歲之後肌肉快速流失 雙腿細小要注意

廖曜磐說明，肌少症指的是肌肉量減少、肌力減弱或低身體功能表現，在老化過程中運動神經退化、蛋白質合成減少、營養供給不足或慢性病等因素而造成。有研究指出，40歲之後，肌肉量會以每10年減少8％的速度流失，70歲後則以每10年減少15％的速度流失，大腿的肌肉減少得更快，可以看到很多年長者雙腿細小，就可能是肌少症。

肌少症常見徵兆 體重莫名變輕別高興

廖曜磐表示，肌少症沒有量化的檢測標準，常見的徵兆如下，在平地行走速度小於每秒鐘0.8公尺，時常跌倒；手握力變差，擰不乾毛巾；覺得四肢無力，難以從椅子上起身；沒有刻意減重但體重減輕。出現上述情況，肌少症恐已悄然上身。

年紀愈大愈要養肌肉 日常這樣做

牙口不好的老人家營養吸收不好，以及臥病在床者四肢幾乎不動，最常出現肌少症，換句話說，年長者要減緩肌肉流失速度就要營養足夠，並搭配足夠的運動。年紀愈大愈要「養肌肉」，但要怎麼「養肌肉」？廖曜磐指出，還是要從最根本的強化營養和運動著手。營養方面主要是攝取蛋白質，建議年長者每公斤體重每天應攝取1－1.5公克的優質蛋白質，但太多蛋白質可能造成腎臟負擔，應將蛋白質平均分配到3餐上。

此外，運動能減緩肌肉流失與功能退化，建議選擇有氧舞蹈、快走等強化肌耐力運動或太極拳、瑜伽等增進身體平衡感的運動，還有研究指出，阻抗性運動是對抗肌少症最有效的方式，譬如說舉啞鈴、舉重、仰臥起坐、伏地挺身等。 

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