給上班族的小建議
上班族習慣久坐伏案工作，一整天下來容易出現臀部痠痛、肩頸僵硬等症狀，如果又經常低頭滑手機則會施予脊椎額外的壓力。每日練習瑜珈有助於提升覺察力，提醒自己在工作時維持正確的坐姿，避免不良姿勢造成的痠痛不適，並且能透過溫和的伸展達到強化肌肉、緩解背部疼痛的效果。
下班後，如果你無法抽出時間去上瑜珈課，可以利用工作空檔在辦公室或是通勤的交通工具上做些簡單的練習，緩解肩頸僵硬、腰痠背痛的同時，也能釋放工作壓力、提神醒腦，幫自己充飽電快速恢復活力。
Q12. 在辦公室可以做什麼瑜珈動作，舒緩久坐導致的痠痛與僵硬？
很多同學都問過這個問題。如果連續好幾個小時伏案工作讓身體長時間維持同一個姿勢，當然容易感到肩頸僵硬、腰痠背痛和髖關節緊繃。如果有幾分鐘的休息時間，你可以嘗試做些瑜珈練習，舒展筋骨，釋放久坐累積的壓力。
此外，即使已經姿勢端正地坐在符合人體工學設計的椅子上，你的身體仍然需要適時的伸展，以紓緩緊繃的肌肉和僵硬的關節。簡單的手臂和腿部伸展有助於改善姿勢、促進血液循環，也能讓我們在忙碌的工作中獲得一絲平靜。
下面介紹的瑜珈動作，只要一張椅子就可以在座位上輕鬆練習，非常適合長時間坐在電腦桌前或在小隔間工作的人。忘掉那些花俏的設備和複雜的姿勢，背挺坐正，讓身體的重量平均分配在坐骨上，好好享受五分鐘的辦公室瑜珈時光。
在辦公室的練習建議清單
1. 察覺呼吸：
首先，端正坐姿。輕輕的閉上眼睛，練習腹式呼吸讓心念專注在呼吸上， 感覺肋骨下方與上腹部隨著每次吸氣而慢慢擴張，然後跟著每次吐氣而慢慢收縮，讓呼吸漸漸平穩流暢。一分鐘後，維持坐姿繼續進行下面的溫和伸展運動。
2. 伸展動作
• 手指及手腕伸展 Fingers and Wrist Stretching
• 肩膀旋轉 Shoulder Rolling
• 鷹式手臂 Eagle Arm
• 牛面式手臂 Cow Facing Arm
• 坐姿肩膀伸展扭轉 Seated Shoulder Stretching and Twisting （註：採坐姿，肩部伸展加上扭轉。）
• 坐姿扭轉 Seated Spinal Twisting （註：採坐姿，腰轉運動。）
• 坐姿側伸展 Side Stretching on Chair （註：採坐姿，側伸展運動。）
• 坐姿鴿式 Seated Pigeon （註：採坐姿，右腳踝置於左腳膝蓋上。）
（本文作者為Sujit Kumar。原文刊載於《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心：1分鐘解痛有感》／商業周刊出版）
《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心：1分鐘解痛有感》／商業周刊出版提供圖／《Sujit老師的修復瑜珈全書，幫你鬆綁糾結的身心：1分鐘解痛有感》／商業周刊出版提供
原文網址：https://health.gvm.com.tw/article/88940
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