柔軟髖關節、緊實腹腿臀！不只抬腿更要做這招

 

【蔡經謙報導】一般的抬腿做膩了好無聊？國家醫療資格的日本柔道整復師松井薫教大家1招簡單動作，就可以達到塑腿、瘦腰和消除浮腫的效果！

空中開岔是什麼運動？

空中開岔是藉由橫向地移動腿，給予大腿與腹肌適當負荷的一種運動。由於連接大腿的根部也會動到，因此會讓髖關節變得柔軟，整頓骨盆的位置，使得姿勢改善，促進血液循環，消解虛冷體質與水腫。

日本知名瑜珈老師磯沙緒里表示，髖關節是支撐脊椎的基礎，位於身體中心與骨盆結合，連接大腿，是非常重要的關節。當髖關節柔軟，就可以較不容易受傷，調整站姿，改善腰痛與肩膀僵硬，改善虛冷體質，還可以防止肥胖與老化。

瑜珈老師高木沙織也認為，做這些動作會有緊實腹部、屁股與大腿的功效。也因為動作簡單，即使是運動的初學者也可以緊實腳及腰部。

此外，松井薫推薦可以在睡前進行這項運動。因為運動，可以在睡眠期間促進肌肉的成長，效果會更有感。建議每天30下，持續2周，會有身體變化的實感。

空中開岔的步驟

1. 仰躺，豎起膝蓋，雙手置於頭後。

   

   空中開岔

2. 雙腳抬高與地板（或床）垂直，兩腳輕輕合併，可以不用完全伸直膝蓋。

   

   空中開岔

3. 微微痛但舒服的狀況下將雙腳打開，要意識到大腿內側的肌肉，腹部用力支撐使大腿維持90度。

   

   空中開岔

空中開岔的注意要點

• 動作2與動作3重複30次，腳在空中開合時各維持1秒。

• 不要靠反作用力做動作

  靠反作用力的話，對肌肉的刺激會減弱。雙腳閉合時兩腳內側輕輕碰到即可，雙腳打開時要在有感受到肌肉的狀態下進行。

• 呼吸維持自然

  自然的呼吸，在不勉強自己的狀況下重複動作是非常重要的。因為是有氧運動，在刺激肌肉的同時，也會燃燒脂肪。

若想更有效的進行空中開岔該怎麼做？

若想更有效地進行空中開岔的運動，松井薫建議可以用兩種方式進行。

燃脂訓練版空中開岔

呼吸保持自然，以每秒重複動作的方式進行。建議可以一組20~30下，因為負擔較輕且持續時間長，作為有氧運動，可以期待脂肪燃燒的效果。

肌肉鍛鍊版空中開岔

雙腿閉合至雙腿打開時，一邊吸氣，一邊持續5秒；在雙腿打開的狀況要將雙腿合併時，一邊吐氣一邊持續5秒。一組動作約10~20下。因為對肌肉的負荷較高，因此可以緊實與美腿的效果會更進一步提升。

參考資料:

1. 股関節を柔らかくするメリット&初心者向け股関節をほぐすヨガ動画

2. 寝たまま下半身ダイエット「足パカエクササイズ！」

3. 足をパカパカするだけのダイエットやってみた♡脚とお腹が痩せる超簡単ダイエット術

4. 足パカダイエットって本当に効果はある？ おすすめのタイミングは？

原文網址：https://tw.news.yahoo.com/%E6%9F%94%E8%BB%9F%E9%AB%96%E9%97%9C%E7%AF%80-%E7%B7%8A%E5%AF%A6%E8%85%B9%E8%85%BF%E8%87%80-%E4%B8%8D%E5%8F%AA%E6%8A%AC%E8%85%BF%E6%9B%B4%E8%A6%81%E5%81%9A%E9%80%99%E6%8B%9B-010000418.html