走路、超慢跑都是很好的運動，但少有人知道，「倒退走」竟也能改善健康！研究顯示，倒退走可鍛鍊大腿、核心肌群、增強記憶，還比向前走燃燒更多熱量。但每週要倒退走多久，能才最有幫助呢？

1931年3月7日，美國德州人溫戈（Plennie Wingo）來到沃斯堡的牛仔競技表演現場，宣布要走遍全世界──以倒退走的方式。他已練習了6個月，每晚倒退走20分鐘。

宣布1個月後，溫戈戴著眼鏡出發了，每個鏡片側面都裝有微型鏡子，如此一來他就能看到自己的去向。他用一根粗棍子幫助保持平衡，從德州倒退著走到俄克拉荷馬州，接著是密蘇里州、伊利諾伊州，每天步行15～20英里，2個月內磨損了16對鞋頭金屬防磨片。

他繼續倒退行走：俄亥俄州、康乃狄克州、波士頓。接著溫戈搭船前往德國漢堡，冒著冰雪步行到柏林、德勒斯登、布拉格，進入羅馬尼亞、保加利亞和土耳其，還被逮捕入獄。最終溫戈完成旅程，共計走了7,000英里（約1萬1,265公里），在金氏世界紀錄中佔有一席之地。

倒退走能改善平衡感，不易跌倒

大家一致認為，溫戈應該會死在他瘋狂的旅程中，結果他卻活到了98歲（1993年溫戈在家中去世，享壽98歲），晚年還經常倒退著走，並始終認為這麼做「有益健康」。

看來他是對的，倒退走成為極其簡單、少有人知的改善健康方法。倒退走也可改善平衡感和穩定性，增強向前走的能力。

在走路不靠眼睛引導的情況下，我們需要對正在穿越和踏入的空間有細密的理解，這有賴於嵌入關節、肌肉和四肢的神經元和感官一起運作，進而跟中樞神經系統、大腦進行溝通。這條近乎奇蹟的指令鏈，在1奈秒之間發生，讓我們能消耗最少的心力來行走。

研究人員推測，由於倒退走需要複雜且陌生的運動模式，因此強化了我們的本體感覺，從而增進了平衡感和感官能力。

倒退走可改善平衡感和穩定性，增強向前走的能力。圖片來源 / Shutterstock

倒退走可強化膝蓋、鍛鍊臀腿肌力

研究人員還發現，倒退走比向前走更能鍛鍊下半身肌肉。

倒退走時，我們會先用腳趾著地，接著才輪到腳跟。腳趾著地的動作需要動用到脛部肌肉、臀大肌和股直肌（股四頭肌之一），相較於雙腿向前移動，肌肉得更加努力。考慮到所有因素，倒退走是極好的有氧運動，比向前行走能消耗更多卡路里。

早期的研究顯示，倒退走還能使得大腿後肌更靈活，有利於矯正姿勢。走路時，我們通常會稍微向前傾，但倒退走可以防止這種情況，促使脊椎和核心肌群更努力。

有研究發現，每週4次、每次10分鐘的倒退走，進行3週後就能緩解腰痛。

當我們倒退走時，膝關節和股四頭肌會得到強化，有助於改善步姿，這意味著我們的動作會更加協調、流暢和優雅，走起路來更輕鬆省力。因此，倒退走對於有運動障礙的人起了良好作用，包括：幼年類風濕性關節炎、膝骨關節炎、中風、帕金森氏症、腦性麻痺、多發性硬化症，以及脊椎或膝蓋損傷的患者。

此外，接受倒退走訓練的步行者，自信、力量、敏捷度、睡眠和情緒都獲得改善，注意力也更集中。當注意力放在每一步落腳的位置，我們會感覺到腳趾下的地面、每隻腳向後輾踩的動作，以及風吹過來的方向。

向前走時，可以忘記身體的存在，沉浸於思緒中。但在倒退走時，思緒被拋到腦外，我們只活在自己的身體裡。

建議找個平坦、熟悉的無人場地練習倒退走，再慢慢開始。或者請人指導。（溫戈的腳踝因倒退走至少2次扭傷和骨折，他還發生過車禍。）
專心跨出每一步，先縮小步幅、用腳趾著地，然後順勢放下腳跟。嘗試在日常步行中加入幾分鐘的倒退走。
赤腳或穿著輕鬆的鞋子，讓我們更能實質地感受地形變化，增強倒退行走的全面感官體驗。
胡貝爾曼實驗室有項令人著迷的研究發現，只要花幾分鐘從事你所不習慣的「不穩定運動」（例如倒退走），就會促使大腦釋放加速其可塑性的神經化學物質，使學習和記憶變得更容易。請注意，這只在動作還不熟練時才有效，不適用於倒退走老手。

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