健康網》頸部僵硬卡卡？ 醫教「1動作」速放鬆

長時間低頭，肩頸卡卡？醫師表示，可透過「扶頸後仰」伸展，改善頸部僵硬；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）

沈莉馨／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕長時間低頭，肩頸卡卡？桃園聯新運醫中心醫師吳易澄表示，可透過「扶頸後仰」伸展，改善頸部僵硬，提升頸椎後伸活動度、關節靈活性，還能改善頸前傾、圓肩等姿勢代償，適合頭前傾、上班族等族群，也能作為運動前後熱身、放鬆伸展的動作。

扶頸後仰伸展 改善頸部僵硬與姿勢代償

吳易澄於臉書粉專「吳易澄醫師-運動醫學 復健醫學」發文指出，扶頸後仰伸展可放鬆長時間低頭所造成的頸部緊繃與疲勞，提升頸椎的後伸活動度、關節靈活性，還能改善頸前傾、圓肩等姿勢代償問題，是上交叉症候群的初階姿勢矯正運動。

吳易澄進一步提到，適合上班族、電腦族、長時間看手機、有輕度肩頸痠痛或頸部僵硬、需要改善頭前傾或姿勢不良問題者，也可做為運動前熱身、運動後的放鬆伸展動作，同時，在專業執導或醫療指示下，可作為肩頸術後初期恢復階段的伸展動作。下為執行步驟：

醫教扶頸後仰伸展步驟。（圖取自吳易澄臉書專頁）

1.起始姿勢：採坐姿或站姿，脊椎挺直、視線平視，雙手輕扶後腦勺或頸部，不要出力壓頭，肩膀放鬆、手肘自然打開或略微向前

2.輕微下巴內收：將下巴輕輕往內拉，類似呈現「雙下巴」動作，並讓頸椎呈中立排列，為後續伸展做好準備。特別提醒，避免低頭過度，應是軸心式的微內收。

3.後仰伸展動作：緩慢將頭部向後仰伸展，雙手保持支撐，輕輕導引頭部動作，感受頸部前側拉伸，後側肌肉放鬆，過程中保持呼吸順暢，眼睛可輕看上方。

4.維持與回正：維持伸展姿勢約5–10秒，感到舒服但不緊繃或壓迫為佳，之後再慢慢回到中立頭位，切勿猛然前傾，可重複進行3–5回，每日練習1-2次。

切勿強行後仰 以免傷關節害暈眩

吳易澄提醒，執行時不可強行後仰，避免壓迫頸椎小關節或造成暈眩，雙手的作用是輕扶與導引，並非用力向後推，若覺得頸部緊繃感，可減少伸展角度或搭配熱敷放鬆肌群。另外，如果有眩暈、手麻、視線模糊、放射痛等症狀，請立即停止，頸椎曾有外傷、神經壓迫、脊椎滑脫、椎動脈症候群等病史者，須由醫師或專業醫療人員評估後進行。

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原文網址：https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/5012350