日行一萬步，能健康長壽？最新研究揭：不同年紀建議走路步數

研究指出，走更多的步數，並不會額外增加長壽的好處。Pexels by Andrea Piacquadio

想要健康長壽就要每天走一萬步？走路已被WHO（世界衛生組織）認證是邁向健康生活的關鍵，不少民眾為了健康、遠離肥胖，每天都實施「日行一萬步」的運動計畫。但這樣的模式真的適合每一個人嗎？最新醫學研究顯示，走太多反而不利於健康，不同年齡段宜走不同步數。

日行一萬步，是一種常見的健康活動目標，鼓勵人們每天步行一定的步數來保持健康。

然而，若是認為天天走愈多步會愈健康、而刻意暴走的話，反而容易傷身。

篤信「日行一萬步，醫生遠離我」，52歲的張先生，常在臉書上張貼萬步圖，與臉友分享。後來拚著一天走上3萬步，結果導致膝關節積水、半月板撕裂，必須去拜訪本來想要遠離的醫生。

另一位65歲、剛退休不久的陳伯伯，也是每天走3萬多步，豈料堅持半個月之後，某天早上起床，發現右大腿的腿根處有強烈的痛感，後來疼到腿只要稍微動一下都呼天搶地，家人見狀立即帶他去醫院檢查。結果是大腿骨頭因為暴走而斷裂了，接下來的幾個月裡，都需要臥床休養。

他們走路的原意，都是想著鍛鍊身體，怎麼到頭來卻適得其反呢？原因就是沒有考慮自己的身體狀況，過度運動。

「走路是簡單也不簡單，有自知之明、良好自制力者，才能獲得最佳好處且避免傷害，」台灣運動醫學會前理事長葉文凌說。

日本研究：日行萬步反而增加死亡風險？

根據相關醫學研究顯示，日行一萬步的「健康說」已經受到挑戰。

東京都健康長壽醫療中心研究所的運動科學研究室裡，主持人青柳幸利耗費了長達15年的時間，對群馬縣5000人展開了一項長期追蹤調查。

研究發現，一天行走一萬步不僅不會帶來身體上的益處，反而可能導致壽命縮短。

青柳幸利解釋說，對於年輕人來說，每天行走一萬步並不難。然而，一旦步入40歲之後，肌肉力量和體能都開始減退，日常的步行量可能只有不到2000步。突然間要完成一萬步的目標，往往會導致第二天感到筋疲力盡。

更糟糕的是，由於大腿股肌和四頭肌的衰弱，膝關節成為首要疼痛區域。此外，過度的運動會導致免疫力下降，容易生病。

由此可見，在追求健康的路上，平衡永遠是關鍵。

圖／步入40歲後，肌肉力量和體能都開始減退，突然間要完成一萬步的目標，往往會導致第二天感到筋疲力盡，甚至造成膝關節的疼痛。Pexels by Ketut Subiyanto

更長壽的最佳步數，不用走到一萬步

到底，要日行多少步才能有助於健康而不會傷身呢？

巧的是，2023年有兩份國際知名醫學期刊不約而同都針對「日行最佳步數」，提出了研究成果。

《刺胳針．公共衛生》（The Lancet. Public health）上的一項分析，揭示了不同年齡段的人群每天應走多少步數，以最大限度地延長壽命。

該研究分析了近5萬人，研究人員根據每天平均步數，將參與者分成了4組，第一組最低步數平均為每天3500步，第二組日均5800步，第三組7800步，第四組10900步。

結果發現，對60歲以上的人來說，每天步數在6000～8000步之間，能最大程度地延長壽命；60歲以下的話，每天走8000～10000步，有助於避免過早死亡。

換句話說，不同年齡段，每天最佳步數不一樣。

研究也特別強調，隨著步數的增加，這種「收益水準」會逐漸降低，也就是說走更多的步數，並不會額外增加長壽的好處。

《美國醫學會雜誌．內科》則說得更直接──每週保證4天達到8000步，能獲得最大健康收益。

這項研究有3101名20歲以上的參與者，是在超過10年的隨訪期間所發現，應當具備一定的說服力。

用自己的心跳數，決定走路速度 

世界衛生組織（WHO）已然認定走路是「世界上最好的運動」，但研究也表明不要盲目追求步數，同時要注意正確的走路姿勢。

同時是長庚紀念醫院骨科主治醫師的葉文凌感性指出，走路之於人，如同水之於魚，空氣之於飛禽：「是支撐，是平台，或偶爾有點感傷。我們都會走路，但未必是認真且正確地走。」

什麼是正確的走路？要走到健身，代表必須有運動的效果。

要訣如下：抬頭挺胸，視線向前，兩手自然擺動，身體重心自然向前，大腿帶動，小腿自然帶出，足部自然踩地，步伐勿亂，步距自然，勿刻意拉長或加速。

除了步數，也要看看走路速度。葉文凌建議，走路須有一定速度，慢走只是怡心養性，運動效果有限。

而適當的速度依「心跳」而定，有一個公式：（220-年齡）*0.6-0.8=適當心跳。

以60歲為例，96至128為適當心跳。這樣的心跳一天30分鐘就夠了，「至於幾步，真的不重要。」

同時，有速度的走路以一天至少30分鐘為宜，一週至少150分鐘。

而且走路前必須要先「熱身」，即提高身體核心溫度及伸展。走路後必須要「冷卻運動」，即針對各關節屈肌的伸展運動。葉文凌說明，因為走路是一種運動，而運動結束時，身體正處在「發炎」的狀態。

面對極端天氣的挑戰，走路時需有適當的著裝及鞋具，保暖及防濕為當然必要。鞋子以合適包覆及通風為宜，避震性要足夠，穿過3至6個月即須更換。

行走之地，最好是軟性、平整的路面如學校的跑道，或平整的草地。「至於供車子跑的馬路，就留給車子吧！」

關節炎、血糖異常者的走路注意事項

需要注意的是有關節炎或系統性疾病者，則須「客製化課程」。

如退化性膝關節炎者，不必強求速度及時間，反而需強調肌肉訓練、心肺功能訓練，走路反而是配角。

血糖異常者須注意監測及預防措施，以免遇上健康風險。

而類風濕關節炎者，在良好控制且早期時，可如正常人般行走。一旦關節發炎加劇，以避免加重發炎反應的時間為限。

「不重視上述議題，以致疼痛、積水者十分常見，」葉文凌提醒，這類人多半是已經有潛在疾病或傷害者而不自知，如韌帶、軟骨、半月板傷害等，或者具退化性關節炎基因者，最後一類約占台灣總人口的30％～40％。

就個人而言，定期、適量的運動很有必要，但絕對不是盲目地去追求「萬步」，步行運動應該量力而為。

原文網址：https://health.gvm.com.tw/article/106171