編按：膝關節退化、膝關節炎，該怎麼用吃來保養？旅美營養教育博士白小良指出，首先要減少體內發炎，再者需讓人體生成膠原蛋白。坊間流行關節保健說法，常建議要多吃膠原蛋白、軟骨素、葡萄糖胺，但白小良表示恐怕沒有效果。那該吃哪些食物、營養素才能幫助人體合成膠原蛋白呢？
肥胖或體重超重，會增加施於膝骨關節的壓力，且體內過多的脂肪也會引起炎症，從而加劇症狀。有強力的證據證明，減輕體重尤其是體脂肪比例，可以減輕膝骨關節的疼痛，並改善身體機能和活動力。
膝骨關節炎飲食保健重點 必須減少體內發炎
膝骨關節炎雖無法逆轉，但可以藉由日常飲食中避免某些引發炎症的食物來減輕疼痛。換言之，攝取具有抗發炎的營養素，例如抗氧化劑（維生素A、C、E）及富含ω-3脂肪酸的食物；同時遠離會引起炎症或增加自由基產生的食物，例如精製碳水化合物，如白麵包和糕點、炸薯條和其他油炸食品、蘇打水和其他含糖飲料、紅色肉類（漢堡、牛排）和加工肉（肉鬆、肉乾、熱狗、香腸、火腿等）、人造黃油、起酥油和豬油。
・富含抗氧化劑（維生素A、C、E）和ω-3脂肪酸的食物
魚：含油量高的魚如鯖魚、鱒魚、鯡魚、沙丁魚、長鰭鮪和鮭魚（所以ω-3脂肪酸又稱為魚油）。
植物性食物：亞麻籽、海帶和核桃。
適度運動 有助營養物質擴散到關節軟骨
軟骨細胞會產生大量的膠原細胞外基質（Extracellular Matrix，ECM）。細胞外基質由膠原蛋白、彈性蛋白、糖胺聚醣和蛋白多醣，4種主要蛋白質組成，每一種都具有獨特的物理和生化特性。
膝骨關節軟骨不具有血管或神經，因此得靠擴散作用提供軟骨細胞營養。膝骨關節軟骨本身具有彈性，所以在壓縮、彎曲的過程中使得內部流體產生流動，有助於營養物質擴散到軟骨細胞，因此適度運動（例如踩腳踏車）是維持膝骨關節軟骨健康所必須的。
與其他結締組織相比，軟骨的細胞外基質代謝更新非常緩慢，所以很難修復，因此要注意膝骨關節軟骨保健。
膠原蛋白占全身蛋白質35% 肌腱、軟骨、皮膚、眼睛都有它
膠原蛋白存在於動物體內的各種結締組織中，是細胞外間隙的主要結構蛋白，也是哺乳類動物體內最多的一種蛋白質，占全身蛋白質含量的25%～35%。取決於其礦化程度，含膠原蛋白的組織可以是堅硬的骨骼、柔軟的肌腱，或介於兩者之間的軟骨。
軟骨主要由膠原蛋白與蛋白聚醣所組成，膠原蛋白是軟骨的重要結構成分，它呈細長纖維狀，如同房子中的鋼筋一般，交織立體網架，網格中的空隙則由蛋白聚醣填充。
細長纖維的膠原蛋白具有很強的伸張力，主要存在於人體纖維組織中，除了軟骨，也存在於肌腱、韌帶、皮膚、眼睛角膜、血管、腸道、椎間盤和牙齒中。
膠原蛋白在肌肉組織中作為肌內膜的主要成分，構成肌肉組織的1%～2%，占肌腱肌肉重量的6%，所以肌腱肉的韌度較其他部位的肉來得大。此外，膠原蛋白也是細胞外基質的主要成分，使得皮膚有彈性，當膠原蛋白老化，會使皮膚出現皺紋。
令人驚訝的事實！來自食物的膠原蛋白無利於軟骨組織
富含膠原蛋白的食物包括動物性食物和植物性食物。動物性膠原蛋白包括豬腳、蹄筋、雞腿骨頭上的軟骨、皮；植物性膠原蛋白包括海帶、海藻、白木耳。
坊間流傳吃豬腳、蹄筋及雞皮等可以補充膠原蛋白，這些食物雖含有豐富的膠原蛋白，但其所含的量並不足以提供人體內的需求及利用。再加上這類食物同時含高量不益於心臟血管的飽和脂肪酸，所以不宜過量食用。
廣泛攝取人體合成膠原蛋白所需的營養素 做好防曬與抗氧化
想要避免膝骨關節軟骨組織的膠原蛋白流失，應從日常飲食中廣泛攝取各種建構關節所需的營養素，而不僅是含有膠原蛋白的食物，讓人體利用這些原料自行合成所需的膠原蛋白。
此外，飲用足夠的水分和適度運動，有助於營養素擴散到軟骨細胞。
中年之後避免長時間過度曝晒於陽光下，主要避免紫外線的傷害、戒菸、多攝取具抗氧化以及富含ω-3脂肪酸，能對抗發炎的食物，才是維持膠原蛋白，維護軟骨組織的正確之舉。
建構膠原蛋白需要哪些營養素？
在體內建構膠原蛋白，需要有2種必需胺基酸、礦物質（鐵、鋅和銅）與維生素（A、C、E和B1）作為原料。
1. 必需胺基酸：膠原蛋白需要的蛋白質原料，包括離胺酸（lysine）和蘇胺酸（threonine）2種必需胺基酸。人體內不能自行合成這2種必需胺基酸，必須從攝取肉類、乳製品、小麥胚芽和豆類來獲得。
除此之外，還需要4種非必需胺基酸的甘胺酸（glycine）、脯胺酸（proline）、羥脯胺酸（hydroxyproline）和丙胺酸（alanine）；這幾種非必需胺基酸可以從其他必需胺基酸轉化。這6種胺基酸普遍存在許多含蛋白質豐富的食物中。
・含豐富必需胺基酸的食物
魚、肉類：豬肉、鴨肉、雞肉、魚。
蛋奶類：蛋、牛奶、乳製品。
種子、堅果類：芝麻、南瓜籽、花生、黃豆及其製品、豆腐、葵花籽、豆莢、堅果、各種種子。
蔬果類：包心菜、蘆筍、菠菜。
2. 鐵、鋅和銅：這3種礦物質是合成膠原蛋白的過程中，維持血管壁張力和強度不可缺的營養素。
3. 維生素A、C、E和B1：其中以維生素C更為至關重要。
口服軟骨素、葡萄糖胺的效果極差
一般大眾認為服用「軟骨素」和「葡萄糖胺」有助於軟骨的修復。
軟骨素（chondroitin）是軟骨的主要成分，這類補充劑通常是軟骨素和硫礦物鹽的複合體，其來源為鯊魚或牛軟骨，也有人工合成。
葡萄糖胺（glucosamine）也稱之為殼聚醣，硫酸鹽葡萄糖胺（glucosamine sulfate）是最常見的類型，這是一種存在貝殼中的天然物質，包括鹽酸胺基葡萄糖胺（glucosamine hydrochloride）和N-乙醯葡萄糖胺（N-acetyl glucosamine，簡稱NAG）。也有人工合成的葡萄糖胺。素食者可改用小麥或玉米發酵的硫酸鹽葡萄糖胺，而不是來自貝殼製成的，服用這類型補充劑的同時得攝取足量的維生素C和錳。
葡萄糖胺和軟骨素屬於膳食補充劑，由各國的食品管理單位管理，並不需要符合藥物製造的嚴格標準。許多葡萄糖胺和硫酸軟骨素所含的多醣，很難經由消化系統吸收，而且硫酸軟骨素在循環系統中的半衰期為3～15分鐘，時效很短，因此口服的軟骨素不太可能有足夠的時間，傳遞分布到軟骨和皮膚的結締組織中。
（本文摘自白小良著，《打造健康的老後：少吃藥、少坐臥、少加工，65歲後一定要知道的飲食生活觀念》，時報出版）
原文網址：https://www.fiftyplus.com.tw/articles/28081
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