肩頸、腰背，甚至是足底，都會緊繃痠痛？除了去按摩和伸展筋骨，養成好習慣也能遠離疼痛。（示意圖／取自pakutaso）
編按：常覺得身體痛、肌肉緊繃可能是筋膜在做怪，除了透過伸展、按摩、運動來化開激痛點的不適外，不經意的日常習慣，也正在摧毀我們筋膜的舒暢度。美國疼痛管理診所院長親揭和筋膜疼痛說再見的養生方法。
1.缺水
運動是把液體打入筋膜的最佳方法。不過，如果你的身體本來就缺水，它就無法替筋膜補水。不幸的是，許多人都無法替筋膜做到這件事，研究發現，高達75％ 的人有長期缺水的現象。
水喝的不夠，當然是造成這個現象的一大原因，但不是唯一的原因。吹冷、暖氣工作，搭乘長途飛機，吃太多加工食品（身體需要用更多水去處理），吃太少富含水分的蔬果，甚至是服用藥物等，都會偷走身體的水分。另外，當代盛行的肥胖也是其中一個原因，因為肥胖者的脫水風險比較高。
令人意外的是，竟然連使用手機、電腦或平板這樣的舉動，都會影響我們體內的含水量。在達娜．柯恩（我在紐約全方位健康診所的同事）醫師和吉娜．布里亞（Gina Bria）的精采著作《解渴》（Quench:Beat Fatigue,Drop Weight, and Heal Your Body through the New Science of Optimum Hydration）中：「熱會脫水。想想那些發光的電器產品，只要一開機就開始發熱。你注意過電腦的溫度有多高嗎？或是手機？」此外，書中還說：「不管你是在使用電腦或是滑手機，只要你是彎腰駝背地坐著，這個姿勢就會阻礙、限制液體在我們全身系統中的重要流動。」
愈來愈多跡象顯示，透過每天籠罩我們的電磁波，電子產品或許會以另一種方式使我們脫水。一個極具聲望的研究團隊表示，「只要『短短幾分鐘』的時間，手機就可能對我們的細胞造成生物效應。手機基地台、無線網路，以及各種無線『智慧』裝置，也可能在幾分鐘內就對我們造成生物效應。」該研究還指出，這樣的電磁波會干擾身體的正常運作，並破壞新陳代謝—任何會從這些面向影響人體的，幾乎都會影響到我們體內的水分，因為人體修復損傷時，需要更多的水。
簡而言之，現代人的生活環境處處潛藏著偷取筋膜水分的小偷。因此，比起過去，現在的我們需要補充更多水分，但絕大多數的人都沒做到這一點。
2.壓力
壓力會使筋膜緊繃，反過來，緊繃的筋膜也會增加壓力。對數百萬生活在高壓環境中的現代人而言，這無疑是惡性循環。
在紐約市生活，我發現診所裡的所有病患幾乎都有這個問題。替他們診治時，我們可以清楚看見壓力對筋膜造成的影響，這些影響呈現在他們的臉部、頸部和顎部，我們看見他們的體態產生了變化，並感受到壓力在筋膜中形成的緊繃、結節和限制。
我們可以透過筋膜療法或瑜伽釋放緊繃，但這只是整個過程中的一部分。除此之外，如果你也承受很大的壓力，你和他們一樣，都需要運用一些我在第7章列出的技巧，積極地應對壓力。
3.老化
對於變老這件事，我們能做的事不多，因為這是無法抗逆的現象。不過，了解老化對筋膜健康的影響還是相當重要，這樣你才會知道，年紀愈長愈需要花更多心思保養筋膜。我們沒有要逃避筋膜會隨著年齡變化的事實，它會變硬、會斷裂、會漸漸失去水分（筋膜專家湯馬士．邁爾斯常提出這個問題：「你是漸漸變老了？還是只是慢慢失去水分？」）
儘管如此，還是有一些對策。重力是筋膜的敵人之一，它會把我們往下拉，也會壓縮筋膜。當我們的年紀愈來愈大，重力壓縮筋膜的攻勢也會愈來愈占上風。想要減緩這個過程，你可以做一些活動，例如伸展、瑜伽和太極，它們不只能對抗重力的拉力，也能為筋膜打入更多水分。另外，正確的飲食和少讓自己接觸毒素，也能延緩筋膜老化的速度—這也是我們接下來要面對的另外兩個禍首。
4.不良的飲食習慣
不管你的飲食習慣如何，都會對筋膜產生莫大的影響，換句話說，現代許多人吃進去的食物，都會對筋膜造成傷害，並讓筋膜處在營養匱乏的狀態。
讓我們先來談談不好的飲食。這類飲食的最大問題是糖，它會跟身體的蛋白質形成一種叫「糖化終產物」（advanced glycation end products, AGEs）的分子。糖化終產物是非常不好的東西，因為這些具破壞性的分子會導致筋膜內（還有身體其他地方）的膠原蛋白纖維「交聯」，因而變硬、變形，讓身體完全無法修復。
糖化終產物造成的這些傷害，會降低筋膜的滑動能力。有人研究糖化終產物對肌腱的影響，發現「糖化終產物的主要影響機制是降低纖維在基質中相互滑動的能力，進而使得組織失去正常的黏彈力」，意思就是肌腱會變「黏稠」。
但不是只有吃太多含糖食物會傷害筋膜，吃太少有益健康的食物也會。說到筋膜保健，人們犯的最大錯誤就是吃太少天然、未經加工的食物，這些食物可以幫助建構、保護，並更替膠原蛋白。我們會在第7章討論這些食物，有一類食物值得在這裡先提一下，那就是富含維生素C的食物。
糖化終產物的主要影響機制是降低纖維在基質中相互滑動的能力，進而使得組織失去正常的黏彈力，就是肌腱會變「黏稠」。（圖／境好出版提供）
維生素C是形成前膠原太酶（procollagen）的必需品，身體會利用前膠原太酶製造各種膠原蛋白。維生素C其實是決定身體能製造多少膠原蛋白的「限速」因素，也就是說，一旦維生素C 用盡，膠原蛋白的產線就必須停產。別忘了：筋膜主要就是由浸在水裡的膠原蛋白構成。因此，萬一體內的維生素C不足，就會嚴重打擊筋膜。
壞血症—一種缺乏膠原蛋白的疾病
這裡要談一些與筋膜和飲食有關的歷史插曲。壞血症（Scurvy）是一種因缺乏維生素C，導致人體無法正常更替膠原蛋白的疾病；這個令人衰弱，甚至是死亡的疾病，曾奪走成千上萬名水手的生命。最終，是靠著每天配給水手定量的柑橘果汁，才化解了這個問題。
現在你不會看到有人因壞血症死亡，因為我們每天多多少少會從飲食中吃進一些維生素C，但仍有數百萬人因維生素C攝取量不足，無法以最佳的狀態生成膠原蛋白，讓自己的筋膜活受罪。
5.毒素
就跟你身體裡的其他器官一樣，接觸到含有毒素的食物、空氣或水時，筋膜也會受損。毒素會使身體發炎，破壞細胞，奪取水分，並消耗營養素，而這一切都會影響到筋膜。
營養師莉安娜．維爾娜-葛雷說：「毒素會分解膠原蛋白。你可以把筋膜想像成一條富含彈性和韌性的義大利麵，然後在上面倒點毒藥（毒素），就會看到義大利麵變軟、變爛、支離破碎，無法呈現原本的樣貌。」
幸好，即便這個世界充滿毒素，我們還是有辦法將接觸到它們的機會降到最低。在第7章，我會告訴你一些簡單的方法，能大幅降低有毒物質對身體造成的負擔。
在這裡我想特別討論「吸菸」。抽菸不只會接觸到毒素，還會對筋膜造成格外嚴重的傷害，因為它會降低筋膜獲取充足氧氣和營養素的機會。這就是為什麼吸菸者慢性背痛的機率會高出非吸菸者將近三倍，還有術後傷口會比較難癒合的原因之一。
如你所見，我們生活中的許多舉措，舉凡吃速食、受傷、久坐不動到滑太久手機等，都會傷害到筋膜。經年累月累積的傷害，就會讓你變硬、不靈活，甚至出現慢性疼痛。好消息是，你能夠鬆開這些緊繃、糾結又「黏稠」的筋膜，而且這些方法相當簡單、安全又不用動刀。多數時候可以獨立運用，有時候可能會需要專家的協助。在下一章，我會幫助你判斷，此刻你的狀態到底是適合自己來，還是需要專家協助。
作者介紹｜丹尼爾‧芬斯特(Daniel Fenster)
紐約全方位健康診所的院長，以及首席脊骨神經醫師。1984年，他自生活脊骨神經學院（Life Chiropractic College，位於美國喬治亞州的馬麗埃塔）畢業，1985年至今，他都在紐約市執業行醫。2007年，芬斯特醫師創建了全方位健康診所，以整合醫學的觀念，為每一位病患規劃獨一無二、且多元的專業治療計畫。
本文經授權轉載自境好出版《筋膜自療聖經：伸展．正位．化開激痛點，跟疼痛和躁鬱說再見》（原標題：好好的，筋膜怎麼會出狀況？）
原文網址：https://www.storm.mg/lifestyle/4687191?mode=whole
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