跑者膝與臀中肌

跑步運動者數目連年遞增，疫情及社會運動前各式大小競跑賽事密密舉行，卡通漫畫、香脆零食或揹水籌款主題花多眼亂，但參加者眾，此地熱愛跑步者人數隨時接近幾十萬人。

跑步有益身心，但不少人卻因運動致下肢傷患，其中跑者膝可算較為常見痛症。根據外國統計報告，男性長跑人士中約有15%至25%曾患上跑者膝，女性有更高比例。同時，亦曾有報告研究跑者膝與臀中肌的密切關係，究竟應如何理解？

臀中肌位列臀三肌大中小之列，連接臀部髂骨與大腿髖骨，主要負責大腿外展動作，這尤其幫助維持步行髖穩定度，防止跨步時軀幹失穩偏歪。臀中肌就如臀大肌在昔日文章所描述一樣，有事沒事也傾向偷懶或萎縮，落得下肢失穩變形，導致關節壓力加大云云……曾有研究指出，臀中肌在不同體重BMI群組的肌力表現，發現超重者比正常體重人士臀中肌並無因此更大力量，計計數反而表現落後。

另一邊廂，實驗研究亦針對患上跑者膝人士，比較其臀中肌與正常人士的差別，發現患有膝痛者臀中肌肌肉大小顯著較細，及發力動作也較慢，故此臀中肌天生較弱及膝痛常見嫌疑病因揮之不去。臀中肌表現較差者，其實可見受試者在單腳站立時，臀難以保持平衡，髖部下墮；或跑步長距離時，在後段時間髖兩邊擺動明顯，無力維持中立姿勢。

針對臀中肌訓練，較簡單方法可於側臥位，向天花板方向提起大腿，惟要用手指感受臀後外側肌肉狀況，檢查臀中肌有否正常收縮；或單腳站立，手可以輕倚靠枱凳，保持身體平衡之餘要讓兩側髖關節處同一水平，維持動作5秒。兩動作皆可訓練臀中肌，練習要求動作重複8次，早晚各3組。

針對臀中肌訓練，研究指出能有效減低跑者膝的疼痛程度，及回復膝部正常功能。而對於有明顯足弓塌陷、腰背或膝韌帶等舊患者，動作問題更複雜，解決非單純臀中肌訓練能及，做法可檢查步行或跑步時的姿態，或讓跑者跑步不同長度距離，待肌肉可能出現疲態時再次檢查。

所謂牽一髮而動全身，結構中只需先有一員的失常，便可引起連串動作問題，若長期或重複問題動作繼而累積壓力，終引致跑者膝。

▲ 圖示左臀中肌（紅綫）無力，在沒有代償情況下，身體向右傾斜。（專欄作家提供圖片）

撰文 : 盧文健 物理治療師、註冊中醫師

欄名 : 理療感悟

 

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