【吳旻珊報導】50歲後肌力流失的速度比以前快，更容易出現行動能力下滑的現象，能做的運動越來越少，肌力退化程度越來越嚴重，形成惡性循環。根據長庚紀念醫院衛教資訊，台灣目前65歲以上的長者間，肌少症盛行率約有3.9至7.3%，且當下肢功能變差，特別容易有跌倒、失能的風險！
不論幾歲都想維持一定的運動習慣，卻害怕太劇烈的運動菜單讓身體不堪負荷嗎？日本知名健身教練谷啓嗣提出4個超簡單的伸展法，讓你更輕鬆增加肌力及柔軟度，同時喚醒運動神經，避開運動不足帶來的肌少症危機，大步走到100歲也不是問題！
下盤鍛鍊最要緊！守護肌肉量、柔軟度不流失這4動作必做
因為人體有將近70％的肌肉都集中在下半身，如果可以針對下肢做肌力訓練，就能有效地提高代謝率，肌肉也能起到儲存多餘糖分的功效，降低血糖飆高、脂肪囤積的問題。
同時，維持柔軟度，能讓關節活動的範圍擴大，協調性也變得更好，肌肉訓練時就比較不會有拉傷的問題，更能讓長輩更輕鬆抬高雙腳，有效練肌力，大幅降低跌倒、受傷的機率！谷啓嗣建議，想嘗試的朋友可以每週挑兩天，完整地練習4招伸展鍛鍊，盡可能補足不夠的運動量！
STEP1：腰部鍛鍊「前屈」
谷啓嗣指出，光是打直膝蓋、將雙手向下伸直和彎腰的動作，一口氣就能運動到防止駝背的背闊肌、穩定脊椎的豎脊肌、讓髖關節靈活運作的臀大肌、使膝蓋正常伸屈的腿後腱、杜絕蘿蔔腿的腓腸肌以及維持小腿緊實的比目魚肌等六大肌群，可以說是CP值超高，想提升肌力千萬不能忽視這個姿勢！
【伸展步驟】
雙腿開至一個拳頭寬，並將雙手貼在大腿上
將手沿大腿向腳踝滑，整個人順勢蹲下
碰到腳踝後將雙手觸碰前方地面，將膝蓋伸直
讓大腿和地板呈垂直狀態，維持20秒即可
腰部鍛鍊「前屈」
STEP2：腰部鍛鍊「肱三頭肌側屈」
如果有腰痛問題的人趕快記起來！谷啓嗣提出，透過壓肘的姿勢伸展肩胛骨，就能促進整個背肌的柔軟度提高，以此減緩駝背造成的「腰骨痠痛」。如果是下肢比較無力、害怕往某側傾倒會重心不穩的長輩，坐在椅子上伸展也能獲得相同效果。
【伸展步驟】
坐在椅子上，將雙腳開至與肩同寬
把雙手置於頭部後方，挺直腰桿
用左手拉著右手肘，向左側微微傾倒，維持約20秒後換邊進行
腰部鍛鍊「肱三頭肌側屈」
STEP3：腿部鍛煉「阿基里斯腱伸展」
第三招訓練秘訣就是靠阿基里斯腱！比起以拉伸小腿肌為主的伸展法，谷啓嗣更注重弓箭步時後腳「踩地」的動作，只要在骨盆穩定的狀態下，一隻腳向後伸直，並且盡可能地讓後腳跟保持貼地的模樣，就能大大提升腿部柔軟度，舒緩關節、肌肉的緊繃，練起肌力來姿勢更標準、以免重心不穩。
【伸展步驟】
跨出弓箭步，將後腳伸直、腳跟儘量貼地
將重心放在彎曲的腳上，上身稍稍向前傾倒
後腳維持伸直狀態拉伸20秒，換邊進行
腿部鍛鍊「阿基里斯腱伸展」
STEP4：腿部鍛煉「寬深蹲」
谷啓嗣表示，深蹲動作會有效地提高臀部及大腿的肌力，而臀部運動專家的松尾隆也認為這招能夠重整身體的軸心，不只長肌肉、增加代謝，還可以順便消除肩頸僵硬和腰痛，減少體重對下半身的負擔。如果擔心跌倒的朋友，也能撐著牆面或椅背進行，安全至上！
【伸展步驟】
將雙腿打開至腰寬的一倍，腳尖朝外45度站立
雙手向前伸直，維持與肩同高的高度
彎曲膝蓋，讓臀部呈現向下坐的姿勢，維持20秒即可
腿部鍛鍊「寬深蹲」
原文網址：https://tw.sports.yahoo.com/news/%E5%91%A8%E5%85%A9%E6%AC%A1%E5%B0%B1%E8%83%BD%E9%81%A0%E9%9B%A2%E8%82%8C%E5%B0%91%E7%97%87-4%E5%8B%95%E4%BD%9C%E6%9B%BF%E8%85%B0%E8%85%BF%E6%89%93%E9%80%A0%E5%A5%BD%E8%82%8C%E5%8A%9B-010000353.html
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