肌少症不僅影響跌倒機率，進而造成骨折、中風等危險，更可能成為心血管疾病、肺炎、骨質疏鬆、三高、糖尿病、關節炎、失智、 睡眠呼吸中止症、憂鬱等種種問題，真的不能小看！但如果你還抱持著「肌少症=跌倒」觀念的話，可能需要更新一下資訊了。
搶救功能肌，生活才能靈活有力
首先我們要搞清楚的是，練肌肉的主要目的，其實在於維持生活各項功能的需要，比方平衡感好，腳不小心勾到東西，反應快就可以把身體拉回來，反應不好就跌倒了；如果手的握力不強，行李箱都提不動，連出去玩都有困難。如此一來我們都懂了，走路、提行李箱、維持平衡、上樓梯、騎腳踏車等生活中動作所需要的肌肉，就是產生生活功能的「功能肌」。
雙和醫院副院長劉燦宏醫師舉例：「比如說今天我要出國了，我扛一個皮箱，成年女性的話假如連18公斤都提不起來，就代表可能已經開始有肌少症的問題，成年男性標準則是在28公斤，這就可以自己看一下是不是有問題，所以有時候我們會覺得生活品質好不好，其實跟肌肉大有關係。」
事實上，很多肌肉單純練是很容易，例如拿一個啞鈴就能練，但肌肉不光是練大就好，可能沒練到關鍵的功能肌；一個日常的動作往往要靠各方肌肉共同協力完成，肌肉之間也需保持力量平衡，如果只有部份肌肉練很大，往往可能產生意料之外的痠痛，或是像關節因為兩邊肌肉不平衡，位置偏向肌力大的一邊，反而讓身體受傷。
另外一個容易搞錯的是，練「核心肌群」不一定練到功能肌，因為前者是維持人日常生活的恆定，例如讓坐姿端正，不會腰痠背痛；而功能肌比較偏向四肢，滿足你的各種動作。過去大家著重推廣核心肌群訓練，除了核心肌群，也要開始注意功能肌的重要性，兩者要同時兼顧，才能維持一個健康、舒適的日常生活。
很多人開不了罐頭罐子、提不起18公斤的行李箱，這些都是握力不足的跡象，從生活中就可以簡單發覺。資深肌力與體能教練李杰也表示，在指導學員過程中，常發現學員手的握力不足，結果要練的部位沒痠，手卻先痠，「其實握力是很重要的一環，因為你做任何其它的負重訓練，都必須要有良好的握力，比如拉單槓，很多人手根本就握不住，那就是握力的問題！」
李杰教練分享日常一個簡單的訓練方式，拿一個裝水的寶特瓶，綁上一條橡皮筋或繩子，兩根手指頭穿進繩子裡面，把寶特瓶舉起來，就可以訓練到個別手指的力量。家裡其實有很多工具都可以拿來練握力肌。以提行李箱為例，有沒有辦法提得起來，這叫肌力；是否能長久提著，這叫肌耐力。在家裡可以練習打開瓶罐的蓋子，或是小朋友玩的小皮球，肌力與肌耐力都可以練。他也傳授幾招握力訓練方式，在家就能正確練到功能肌。
手掌握力練習
選擇一個可擠壓的橡皮球，可比圖中的球再小，例如小朋友玩的小皮球。
用單手快速抓緊小皮球再放開，重覆多次可以練肌力。
也可用單手以較慢的速度抓緊小皮球，要抓緊到手開始痠的程度，停留幾秒鐘再放開，則是練肌耐力。
第2、3步驟交替練習。
前臂握力練習
訓練右手時，右手手背向上，手指伸直，套上彈力繩，左手抓住彈力繩的下端固定。
右手整隻手向上往手腕方向收緊，好像拉扯彈力繩一般，此時可以感受到前臂上側用力。
改成以掌心向上，同樣套住彈力繩。握拳並往手腕方向收緊，此時可感受同方向的前臂正在用力。
【Tips】沒有彈力繩的話，也可以改用寶特瓶裝水，用手握住再進行相同動作。隨著力量加大，可以把水換成沙。或者，可以直接買小的啞鈴練習，女性以2kg較佳，男性則是4kg至5kg。
此為《早安健康》1月號雜誌《聰明養肌力》部分內容。完整精采內容全台各7-11、全家及誠品、金石堂、博客來網路書店熱賣中！早安健康嚴選免運特惠中～
原文網址：https://www.edh.tw/media_article/1076
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