【早安健康／凃俐雯（復健專科醫師）】 好的筋膜，不等於「鬆」的筋膜
A小姐由於長期腰酸背痛，兩邊的髖關節也都非常緊繃，她聽說拉筋對身體有好處，因此就報名了拉筋伸展課程。
剛開始上課雖然覺得非常吃力，長期累積的疲勞，讓她的筋膜非常緊繃，非常難拉開，但是每次上完課都覺得很舒服，因此A小姐很努力的持續上課，過去全身到處緊繃疼痛的問題慢慢改善了，也不需要每週都去按摩舒壓解痛，A小姐很開心、也非常有成就感，原本每週去上課一到兩次，來幾乎每天都去，甚至一天上兩三堂課。隨著筋漸漸地越拉越開，也越拉越鬆。A小姐覺得很開心，每個動作A小姐都要求自己做到極致，就這樣堅持練了好幾年，她認為這樣持續練下去，疼痛就會完全消失。
但奇怪的是，隨著身體柔軟度一次次的進步，關節活動度一次次的突破，她的肌肉卻沒有跟著越來越放鬆，反而卻越來越容易緊繃，身體某些關節也越來越容易感覺酸痛。A小姐一直不解，明明練得好好的，關節越來越鬆、柔軟度越來越好，但是反而更痛，這些症狀究竟是怎麼回事？筋不是應該要拉得越鬆越好嗎？
雖然大部分身體疼痛的問題，都跟緊繃的筋膜有關係，但是有些人的疼痛，卻不是因為筋膜太緊繃，而是因為筋膜太鬆弛！而這樣的人如果拼命地把筋膜拉更開、拉更鬆，反而使得疼痛更加嚴重。
舉例來說，就像鬆掉的護膝一樣，穿起來根本無法保護膝關節；同理，鬆垮垮的筋膜也一樣無法保護身體，無法提供支撐身體的力量，因此，肌肉就需要更用力且更持續的收縮去幫助身體穩定，導致肌肉更容易疲勞，更容易發炎，最終還是會導致疼痛，這就是為什麼「筋已經拉得很鬆了，但疼痛卻又回過頭來找上你」的原因。
太鬆的筋膜，會讓肌肉更容易過勞
大家都忽略了筋膜有一個很重要的功能，那就是貫穿在身體的每一個角落，幫助將肌肉收縮的力量傳遞出去，可以讓肌肉的力量發揮最大的效益，讓肌肉可以用最少的力量去穩定最大的身體部位，這是節省力量一個非常聰明的設計。
但是，如果將筋膜拉得太鬆，那麼筋膜幫忙傳遞力量的效益就會減損，想像看看，用一條鬆鬆的彈簧去拉車，和用一條緊的彈簧去拉車子，哪一個會比較有效率呢？所以說，筋膜並不是越鬆越好，而是要有適當的剛性與彈性才是最理想的。 （編輯推薦：復健科醫師傳授「保養系按摩」：關節用得久，越按越靈活）
如果沒有好的筋膜，肌肉就必須更加費力，需要輸出更多的力量，才能穩住關節或產生動作，因此，對於「放鬆筋膜才好對」、「筋膜越鬆越好」的誤解，希望大家更新為：「好的筋膜」絕對不等於「鬆的筋膜」，好的筋膜是「緊鬆適中，兼具剛性與彈性」的筋膜，太緊或太鬆的筋膜一樣都會導致疼痛。
不讓筋膜「鬆」過頭的五個關鍵
1. 盡量不要做「被動伸展」
很多教練求好心切會用力幫忙學生拉筋，又或者自己很著急著進步，就請好朋友幫忙壓、幫忙拉筋；別人幫忙伸展是屬於「被動伸展」，如果施力的人力量沒有掌握好，突然一個不小心用力過猛，就可能會聽到「啪！」一聲，筋被拉傷撕裂，門診時這樣的個案比比皆是，其中後大腿的肌肉和肌腱，是最常拉傷的部位之一，尤其是靠近坐骨附近，這個部位一旦拉傷之後就非常不容易療癒。
大家要注意，如果是一個沒有概念的人幫你做被動伸展，真的非常可怕、非常容易拉傷！因此，避免拉過頭的第一點其實很簡單，就是要避免讓別人幫你硬壓拉筋（避免被動伸展），因為自己拉筋伸展，要拉到過頭、壓到太鬆的機率，其實是很低的。 （編輯推薦：坐姿體前彎其實很傷椎間盤！2招改良版拉筋有效伸展不受傷）
2. 不要勉強自己超過極限
自己拉或者別人幫忙拉筋時，有時會因為持續很久、拉得很深，最後結束時會無法自己移動、一整個回不來，需要用手或腳去推，或者需要別人幫忙把身體撐起來，才能改變姿勢的這種狀態，就表示肌筋膜已經被拉到超過可控制，超過可自主收縮的範圍，這種時候通常已經拉到了關節的韌帶導致關節韌帶鬆弛，造成關節的活動度超過正常範圍。
當肌筋膜被迫在短時間內延展超過極限，使得肌肉已無力收縮抵抗，接下來就會傷到維持關節穩定的韌帶，除了會直接造成關節韌帶鬆弛之外，也會導致關節發炎疼痛；拉筋伸展進步的速度很快，但是，身體不可能在這麼短的時間內，就發展出相應足夠的肌力去控制，因此如果只拉筋不訓練，最後關節韌帶就會越來越不穩定。
最好把拉筋的強度放慢一點、緩和一點，不要把肌肉和肌腱拉得太長，不要把關節韌帶拉得太鬆，不要拉超過正常的關節活動角度，要等肌肉力量慢慢跟上之後，才能更進一步提高拉筋的強度。 （編輯推薦：瑜伽老師示範5動作！告別肩頸痠痛、和虎背熊腰說掰掰）
3. 高強度的拉筋之後，收縮一下被伸展過的肌肉
在拉筋伸展之後，肌肉筋膜處於拉長的狀態，尤其拉筋的強度越高，肌肉筋膜被拉得越長，當肌肉筋膜被拉超過某個限度之後，收縮的力量會下降，對於關節的保護力也會逐漸下降，這個時候如果突然一個外力或者不小心扭傷，關節就會產生嚴重的損傷！
因此在高強度的拉筋伸展之後，記得要收縮一下肌肉，讓肌肉筋膜的長度回歸正中，所謂正中的長度，也就是肌肉最容易收縮發力的長度，這樣肌肉也才能夠隨時發力收縮來保護關節。
4. 拉筋伸展與肌力訓練必須並重
不要只把目標放在追求很大的關節活動度，在拉筋伸展的同時，也要注意肌力的成長，務必要記得，越好的肌筋膜延展性越好的柔軟度，就必須搭配越強的肌力，否則人就會鬆鬆垮垮，歪七扭八，疼痛的問題只會越來越嚴重。
簡單來說，有好的肌力才能配得上好的柔軟度，如果想要有好的柔軟度又不容易受傷，那麼，就要同時好好鍛鍊肌力，兩者不可以偏廢喔！ （編輯推薦：肌力不足，跌倒了連求救都難！醫師告訴你：這時運動最好）
5. 鍛鍊關節的穩定肌群，讓關節回正
每個關節都有一個正中的位置，也就是最不會造成肌肉耗能，也最不會磨損關節軟骨的位置，主動鍛鍊關節的穩定肌群，時常把關節拉回正位上是非常重要的。最容易被莫名拉得太鬆的關節，包含肩關節、腰椎關節與髖關節，建議有在進行高強度拉筋伸展的人，應該規律的訓練這些關節的穩定肌群，才能確保關節時時在正中的位置上。
若是筋膜失去彈性，沒辦法隨著肌肉收縮時縮短、肌肉放鬆時延長，抑或是沒辦法隨著身體的動作而改變形狀，這是筋膜最差的狀態；好的筋膜最重要的就是要能屈能伸，該緊的時候緊，該鬆的時候鬆，能夠輕易地伸展開來，也能輕易地回彈回來，有彈性的筋膜，才是最健康的筋膜。
近年來筋膜的議題已經廣受大眾的注意，不過也正因如此，有越來越多人不分青紅皂白地，看到緊的筋膜就一定要拉鬆，拼了命的把筋膜鬆到連一點張力，一點回彈的能力都沒有，後續反而導致了更多的疼痛，大家要記得伸展筋膜要適度，過與不及都會導致疼痛，好的筋膜是很「彈」，而不是很「鬆」！
本文摘自《肌筋膜疼痛修復全書》／凃俐雯（復健專科醫師）／境好出版
原文網址：https://www.edh.tw/article/29410/3
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