更年期女性更要注意！防止膝蓋退化在家裡就能做

 

【吳文哲報導】隨著年齡增長，關節退化的風險也會增加，其中女性由於家庭分工，更需要使用到膝蓋，因此更容易出現膝蓋退化性關節炎。除了疼痛、變形，膝關節退化還會限制運動能力，儘管是屬於無可避免地老化現象，但韓國中醫師金素興（김소형，音譯）還是建議民眾，可以透過幾個簡單的運動，來預防相關症狀的發生與惡化。

想要保護膝蓋，就必須強化大腿肌肉，尤其是鍛鍊股四頭肌，不只能夠分散體重及運動時對於膝蓋施加的壓力，還能夠有效減少受傷、疼痛的風險。

四頭肌鍛鍊運動1：抬腿運動

這個運動主要以坐姿進行，首先必須找一個高度與小腿相當的椅子，必且盡可能讓屁股坐在椅子上、上半身抬頭挺胸，接著兩手自然放在大腿上，若是有椅背則可以放鬆貼在椅背上。接著將其中一邊膝蓋以下的小腿部位向上抬至與椅子平行後放下，反覆做10次後，再換另一隻小腿。

抬腿運動

金醫師補充：「在過程中，若是放在大腿上的手有感覺到大腿肌肉正在用力，就代表用力正確。」若是無法成功讓小腿與椅子平行，或是平行的過程中會導致上半身傾斜，則不需要勉強，只要在上半身維持坐正的狀態下，盡可能將小腿抬高就可以。

若是想要加強訓練，她也建議可以挑戰盡量讓腳背往大腿方向壓，或是在放下的過程中不讓腳著地，等到快接近地面時就馬上轉換成抬腿，如此一來也能給予肌肉更大的刺激。

四頭肌鍛鍊運動2： 靠壁運動

靠壁運動如其名，首先要找到一面可以倚靠的牆壁，接著背對站在牆前約50公分處，並讓雙腳比肩膀再更寬一點。接著藉由雙手輔助，讓背部靠在牆上，並開始彎曲膝蓋，讓上半身貼著牆壁開始向下移動，直到屁股高度比膝蓋略高時，就可以停止並出力維持此動作。

金醫師補充：「一開始可以先撐約30秒，接著再慢慢把時間拉長。等到時間長度可以超過2分鐘，就可以嘗試更進階的，將其中一邊的大腿抬起，感覺另一隻腿出力。」

靠壁運動

由於每個人能夠接受到的運動量都不同，因此她也特別提醒，一定要找到適合自己的訓練方式：「最簡單的判斷方法，就是保持不會讓身體感到疼痛或不適就好，若是關節反而更疼痛，就必須停止；至於運動完產生浮腫或是疼痛感，而且冰敷後沒有改善，則應該盡快就醫。」

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